近年の健康・ダイエットブームは、凄まじいものがあります。
急激なダイエットは危険な気もしますが、安全に痩せれるのなら良いですよね。
例えば1ヶ月で5キロ痩せるのは、30代でも可能なのでしょうか。
最初に結論を申しますと、1ヶ月で5kg痩せるのは30代でも可能です。
但し楽ではないので、絶対に痩せるという本人の意志力が必須になってきます。
この記事で解説している内容は下記です。
- 1ヶ月で5キロ痩せる方法! 30代はまず食事を徹底的に改善せよ
- 1ヶ月で5キロ痩せる方法! 30代が取り入れるべき超健康習慣
- 1ヶ月で5キロ痩せる方法!30代で20kg痩せた私が使った厳選アイテム
私は170cmですが、78kgから58kgまでリバウンドする事なく痩せた経験があります。
太っている人は勿論、そうでない方にも是非ご覧頂きたい内容です。
当時の写真や、20kg痩せた私が使った厳選アイテムも紹介しています。
【20kg痩せた私が使った厳選アイテム】
商品名 | シックスチェンジ | マッスルデリ | マイプロテイン | FITBOXLITE |
種類 | 加圧シャツ | 冷凍宅配弁当 | プロテイン | エアロバイク |
特徴 | 場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる | 時短で高タンパク・バランスの良い食事を摂れる | 手軽に十分なタンパク質を補給できる | 室内で有酸素運動ができる |
おすすめな人 | 筋トレ効果を高めたい | 食事管理までする時間がない | タンパク質を手軽に摂取したい | 在宅で気軽に運動したい |
参考記事 | ※加圧シャツの人気おすすめ3選 | ※マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較!どっちが良いの? | ※マイプロテインはいつ届く?何日で届くか徹底解説 | ※エアロバイクで痩せた!20kg以上痩せた元肥満が徹底解説 |
※これを使ったからといって痩せるわけではありません
1ヶ月で5キロ痩せる方法! 30代はまず食事を徹底的に改善せよ

30代が1ヶ月で5キロ痩せる上で、徹底的な食事改善が必須になります。
これが最も即効性が高く、目に見えて結果に出やすいです。
主な食事内容に関する改善点は下記になります。
- 成分表を必ずチェックしPFCバランスを常に意識
- 食べる順番・回数や時間帯を決して間違えない
- 摂取する飲料は常温にこだわり内容も厳選したものを選ぶ
それではそれぞれ詳しく見ていきましょう。
参考までに太っていた当時の写真も、ぜひご参考下さい。

※参考画像 左70kg台当時・右57~58kg現在
PFCバランスを常に意識した食事を摂る
1ヶ月で5kg痩せるには、PFCバランスを意識した食事の摂取が必須になります。
PFCバランスに関する詳しい内容は下記です。
- 摂取するP=タンパク質:F=脂質:C=炭水化物の割合を示したもの
- 理想の摂取割合としては、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)が、3:1:6がベスト
- タンパク質は体重の1.2倍~2倍を摂取するのが良く、出来れば1.5倍~2倍が良い
- 体重60kgで計算すると、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=90~120g:30~40g:180~240g
- 脂肪を燃焼させながら体を引き締めるには、P:F:C=3:1:6の割合が超理想
この比率を意識すると、1ヶ月で5kg痩せるのも現実味を帯びて来ます。
成分表を以前よりも見る回数が、かなり増えるはずです。
P:F:C=3:1:6の割合で摂取するのが、黄金比率と呼ばれています。
P(タンパク質 )中心の食生活にすれば、満足感を得られやすく過食を防ぎやすいです。
間食や筋トレ後などに、良質なプロテインのマイプロテインを活用すると良いでしょう。
メリットやデメリットは、ぜひ下記の記事をご参照下さい。
※参考記事 プロテインを摂取するデメリットは?メリットを含め徹底解説
食べる順番や時間帯を決して間違えない
30代が1ヶ月で5kg痩せるのであれば、食べる順番や回数もかなり重要です。
ここで関連内容の糖質・血糖値に関して、解説をしておきます。
- 糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌
- インスリンには脂肪をため込ませる作用がある
- 血糖値の上昇を抑える=太りにくい食べ方
血糖値の上昇を抑えるのが、痩せ体質への近道という認識で大丈夫です。
上記を踏まえて、食べる順番や減量に関しての内容は下記になります。
- 食べる順番として野菜を先に食べるのが良い
- 野菜には食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
- タンパク質を先に摂取するのも同様に有効
- 血糖値の急上昇を抑えて、満腹感を得られやすい
- 糖質は必ず最後に食べるようにし、最初に野菜or肉を食べる
結論は野菜か肉を最初に食べて、最後に糖質の順番が1ヶ月で30代が5キロ痩せる近道です。
また15時までの食事は太りにくいですが、夜の食事は太りやすい傾向があります。
食事は寝る3時間前までに済ませ、軽めにするのが良いです。
こまめな水分補給をし無糖以外は一切飲まない
30代が1ヶ月で5キロ痩せるのであれば、水分補給も欠かせません。
ここで減量と水分補給の関連性について、触れておきます。
- 減量すると食事量が減り、食事からの水分摂取が減る
- 減量に加え運動などで、さらに水分が失われる
- 減量時は、普段と比べて水分が失われやすい状態
- 水分不足は、体調不良・むくみや怠さの原因になる
- 一気に飲むと排泄されるので、こまめな水分補給が重要
最低でも起床・食事・運動前後や就寝前は水分補給が必須と覚えましょう。
清涼飲料水などの加糖飲料を避けて、飲むものとしては水・白湯や炭酸水が良いです。
1ヶ月で5キロ痩せる方法! 30代が取り入れるべき超減量習慣

1ヶ月で5キロ痩せるには、減量習慣を取り入れるのも必須になります。
取り入れるべき減量習慣は下記です。
- 週に2~3回程度の筋トレ・運動習慣を持つ
- 生活リズムを整えて規則正しい生活を心がける
- 自分に合ったストレス解消の手段を持つ
前項の食習慣と並行することで、減量は加速していきますよ。
それでは詳しく見ていきましょう。
週に2~3回程度の筋トレ・運動習慣を持つ
1ヶ月で5キロ痩せるのであれば、週に2~3回程度の筋トレを行いましょう。
筋トレを毎日ではなく、週に2~3回程度というのが重要です。
週に2~3回程度の筋トレが、減量に有効な理由は下記になります。
- 全身の筋トレを行うのであれば、週に2~3回程度がベター
- 筋トレで損傷した筋繊維が、修復されるのに48~72時間はかかる
- 筋繊維が修復される過程で、筋肥大効果が得られる(=超回復)
- 部位を分けるのであれば、毎日筋トレも可
- 食事の1時間以内・空腹時や就寝2~3時間前以外であれば、どの時間帯で行ってもOK
以上からも、筋トレは毎日ではなく、週に2~3回程度にすべきです。
筋トレ前に軽食を摂り、水分補給をまめにするようにしましょう。
空腹時の筋トレは、筋肉をエネルギー消費してしまうので絶対にしてはいけません。
筋トレ習慣がない方は、代謝が悪いので基本的に太りやすいです。
筋肉をつけるのは時間がかかるので、加圧シャツの併用をおすすめします。
着痩せ効果もあり、基礎代謝向上に大いに貢献してくれますよ。
特に引き締め効果が高い加圧シャツ「シックスチェンジ」を活用すると良いでしょう。
※参考記事 シックスチェンジの評価を徹底解説
生活リズムを整えて規則正しい生活を心がける
30代が1ヶ月で5キロ痩せるのであれば、生活リズムをきちんと整えて下さい。
不規則=非常に太りやすいといっても過言ではありません。
生活リズムと減量に関する内容は下記になります。
- 遅寝遅起きは、ホルモンバランスが崩れるので食欲が増す
- 朝食と同じメニューを深夜に食べると、4倍太りやすい
- 身体の構造上、15時までの食事やおやつは脂肪になりにくい
- 人の身体には体内時計がセットされていて、朝食をしっかり摂ることでリセットされる
- 時計遺伝子(ビーマルワン)の働き上、18時~翌朝4時までは脂肪蓄積されやすい
上記からも朝・昼食をしっかり摂取し、夜は18時頃までに軽めに摂るのが良いです。
生活リズムが乱れると、食欲が増し脂肪蓄積が加速してしまいます。
生活リズムを整えて、7~8時間睡眠を心がけましょう。
ストレス解消手段を持ちコルチゾールを分泌させない
30代で1ヶ月で5キロ痩せたいのであれば、ストレスをためないのが重要です。
ストレス=太ると直結するのでここも気をつけなければいけません。
ストレスとダイエットの関係は下記です。
- ストレスで交感神経が刺激され、血管を収縮させてしまう
- 血流が悪くなるので、基礎代謝が下がり脂肪燃焼量が減ってしまう
- ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌される
- コルチゾールが分泌されると、インスリンが分泌される
- インスリンは脂肪をためこませる作用がある
以上のようにストレスが原因で、基礎代謝が下がりインスリンが分泌されてしまいます。
痩せる以上は、自分に合ったストレス解消の手段を持ちましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる方法! 30代の目標摂取・運動消費カロリー

1ヶ月で5キロ痩せるには、摂取カロリーにも気をつけるべきでしょう。
減量とカロリー摂取に関する内容は下記です。
- 脂肪1kg=7,200kcal相当なので、36,000kcalを1ヶ月で減らせば5kg減る
- 1日あたりの摂取カロリーを、1,200kcalを減らせば良い
- 但し筋肉量を減らさないためには、基礎代謝量は摂取する必要がある
- 30代の基礎代謝は男性が1,530kcal、女性は1,160kcal
- 1日の推定エネルギー量(普通)は、男性が2,700kcal・女性が2,050kcal
※参考文献 大塚製薬 Calorie Mate
気をつけていなければ、簡単に2,700kcal以上摂取できてしまいます。
要するに太っている人の大半が、カロリーの摂りすぎです。
基礎代謝(1,530kcal)程度の摂取カロリーに抑えれば、5kg程度の減量は難しくありません。
上記の摂取カロリーを意識した上で、筋トレや運動も行いましょう。
消費カロリーや筋肉量が増えるので、より痩せやすくなりますよ。
運動別の消費カロリーをまとめたので、ぜひご参考下さい。
<運動/体重/強度別・1時間消費エネルギー表>
運動強度/ウォーキング | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
弱・ゆっくり | 158kcal | 189kcal | 221kcal | 252kcal | 284kcal |
中・普通 | 184kcal | 221kcal | 257kcal | 294kcal | 331kcal |
強・速い | 226kcal | 271kcal | 316kcal | 361kcal | 406kcal |
ウォーキングは身体への負担が少なく、運動が苦手な方でも気軽にできます。
運動強度/サイクリング | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
弱・ゆっくり | 357kcal | 428kcal | 500kcal | 571kcal | 643kcal |
中・普通 | 420kcal | 504kcal | 588kcal | 672kcal | 756kcal |
強・速い | 525kcal | 630kcal | 735kcal | 840kcal | 945kcal |
サイクリングは消費カロリーが高いですが、天候に左右されてしまうのが難点です。
運動強度/フィットネス(エアロ)バイク | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
弱・ゆっくり | 184kcal | 221kcal | 252kcal | 294kcal | 331kcal |
中・普通 | 252kcal | 302kcal | 353kcal | 403kcal | 454kcal |
強・速い | 357kcal | 428kcal | 500kcal | 571kcal | 643kcal |
フィットネス(エアロ)バイクは室内で、質の高い有酸素運動が可能。
ここで紹介した3つの運動全てにおいて、高い効果が期待できます。
但しウォーキングやサイクリングは、天候に左右されてしまうのが難点です。
天候に左右されず在宅で有酸素運動ができるのは、フィットネス(エアロ)バイクに限ります。
超静音で質の高い有酸素運動ができる、FITBOXLITEを活用すると良いでしょう。
私自身もFITBOXを活用して、20kg以上の減量に成功しています。
※参考記事 エアロバイクで痩せた!20kg以上痩せた元肥満が徹底解説
1ヶ月で5キロ痩せる方法!30代で20kg痩せた私が使った厳選アイテム

30代が1ヶ月で5キロ痩せるには、食事と運動が肝になるという事でした。
ここでは5キロ減量をより高めてくれる、厳選アイテムを紹介します。
今回紹介する厳選アイテムは下記です。
- 常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」
- 時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」
- 気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」
- 室内で気軽に有酸素運動・超静音なエアロバイク「FITBOXLITE」
それでは詳しく見ていきましょう。
常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」

誰しも加齢と共に代謝が落ちるので、減量が年々キツくなってきます。
リバウンドせず健康的に痩せるには、筋肉をつけて代謝を上げるのがベストです。
代謝向上に期待できる加圧シャツを着るのは、痩せ体質を目指す上で有効といえるでしょう。
加圧シャツの主な効果は下記になります。
- 上腕筋・三角筋や僧帽筋といった上半身の筋肉に負荷をかけれる
- 加圧による引き締め効果でシルエットが綺麗になる
- 腹圧がかかりお腹の引き締め・姿勢矯正効果が期待できる
日常の動作全てに強い負荷がかかるイメージです。
腹筋を自然と意識できるようになるので、より筋トレ効果が高まりますよ。
上半身を中心に全身へのアプローチが出来るので、ダイエット効果が非常に高いです。
加圧シャツは目的に応じて下記の3つの中から選ぶと良いでしょう。
商品名 | シックスチェンジ | マッスルタンクトップ | スパルタックス |
目的 | 上半身全体を引き締めたい | お腹周りを特に引き締めたい | コスパ重視 |
単価(送料・税込) | 5,178円 | 5,107円 | 1,588円 |
加圧力 | 強い | 強い | 少し強い |
有効部位 | 上半身全体 | お腹周り | 上半身全体 |
サイズ | M/L | M/L | S/M/L |
カラー | 黒/ベージュ | ブラック/ホワイト/グレー/ネイビー/レッド | ホワイト・ベージュ・グレイ・ネイビー・レッド・ブラック |
加圧力・トレーニング効果を重視する場合はシックスチェンジがおすすめです。
加圧力が最も強いシックスチェンジはこちら
※参考記事 加圧シャツの人気おすすめ3選
時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」

30代が1ヶ月で5キロ痩せるには、食事・栄養管理は非常に重要です。
適切な栄養管理ができていない場合は、1ヶ月で5キロも痩せません。
現代人の多くは日々の忙しさに追われており、栄養管理にまで頭が回っていないのが現状です。
そんな場合は、管理栄養士監修の冷凍宅配弁当を利用すると良いでしょう。
冷凍宅配弁当の中で、マッスルデリとナッシュ(nosh)が特に人気・口コミ評価が高いです。
それぞれ下記のような特徴がありますのでぜひご覧下さい。
※マッスルデリは低糖質コース以外の場合
商品名 | マッスルデリ | ナッシュ(nosh) |
おすすめな人 | 筋トレや減量で結果を早く出したい人 | 価格を抑えたいorデザートも頼みたい人 |
コース選択 | 4つ(減量・維持・増量・低糖質) | なし |
1食あたりの価格(送料・税込) | 1,000円 | 700円 |
タンパク質/糖質 | 30g~65g/15g~65g | 15g以上/30g以下 |
糖質 | 15g~65g | 30g以下 |
筋トレ・ダイエット重視の方はマッスルデリ、コスパ重視の方はナッシュ(nosh)。
筋肥大にはPFCバランスが重要ですから、特に高タンパクなマッスルデリは結果を出しやすいです。
私は結果重視なので、マッスルデリをおすすめします。
理想のカラダへ導くボディーメイクフード「Mucle Deli」
※参考記事 マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較!どっちが良いの?
気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」

ダイエットや筋トレを頑張っても身体が綺麗に引き締まらなかったら、当然やる気は下がります。
その場合あなたは筋肥大に必要な栄養素が足りていない可能性が高いです。
シルエットが綺麗になるとやる気は持続するので、プロテインを活用するのが良いでしょう。
30代が1ヶ月で5キロ痩せる上で、プロテインが有効な理由は下記です。
- 糖質を最低限に抑えながらタンパク質を15~20g摂取できる
- やる気に関係なく飲むだけで結果(筋肥大)が出る
- 美味しく・種類が豊富なのでやる気やモチベーションが上がりやすい
- 簡単に持ち運べるので手間がなく、飲む場所・時間に左右されない
上記を念頭に入れてトレーニング後30分以内に摂取しましょう。
食事回数を4~5回に増やしして、プロテインを併用するのが筋肥大における黄金ルールです。
寝る30分前にプロテインを飲むのも痩せる上でとても良いのでぜひ意識してみて下さい。
下記の理由からマイプロテインを活用すると良いでしょう。
- 他の追随を許さないコスパの良さ
- ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
- 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
- ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
- ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性
厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。
高品質で素晴らしいコストパフォーマンス
※参考記事 マイプロテインはいつ届く?何日で届くか徹底解説
室内で気軽に有酸素運動・超静音なエアロバイク「FITBOXLITE」

会社勤めの場合は、仕事だけでも大変だったりしますよね。
忙しい中でジムに通う時間を作るのも、なかなか難しいでしょう。
そんな方は在宅でも気軽に有酸素運動ができる、エアロバイクを活用すると良いです。
ここで有酸素運動について触れておきます。
- 有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂質をエネルギー源として行う運動
- 筋肉への負荷が比較的軽く、長時間でも行える
- 体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能向上に期待できる
- 代表的なものには、水泳・ランニング・サイクリングなどがある
- 内臓脂肪の減少に有効で、中強度・高強度の組み合わせを週3~5が推奨されている
以上から有酸素運動は、生活習慣病に予防にかなり効果的です。
上記を踏まえエアロバイクが良い理由は下記になります。
- 室内で気軽に有酸素運動ができるので、ジムに通う必要がない
- 下半身痩せ効果があり、むくみ解消など美しい下半身を目指せる
- 全身の脂肪燃焼効果もあり、お腹周りもスッキリする
- 基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になる
- 全身持久力が高まるので、以前よりも疲れにくくなる
以上のように在宅で、気軽に有酸素運動ができる魅力的なマシーンです。
数あるエアロバイクの中でも、超静音・高性能なFITBOXLITEを使うと良いでしょう。
私自身もこちらを使って20kg以上の減量に成功しています。
※参考記事 エアロバイクで本当に痩せた!20kg以上痩せた元肥満が徹底解説
まとめ:1ヶ月で5キロ痩せる方法!30代は食事管理と筋トレをせよ

ここまで30代が1ヶ月で5キロ痩せる方法や、有効なアイテムについて詳しく解説してきました。
全ての内容に関するまとめは下記です。
- 食事はPFCバランスを意識し、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)が、3:1:6の割合で摂取
- 糖質は必ず最後に食べるようにし、最初に野菜or肉を食べるのが痩せやすい食べ方
- 体調不良や怠さなどの原因になるので、起床・食事・運動前後や就寝前は水分補給が必須
- 筋トレは週2~3回程度行い、規則正しくストレスをためない生活を心がける
- 基礎代謝(男性:1,530kcal)程度は最低限摂取し、1日1,200kcal減らせば5キロ減量は可能
上記に加えて、運動を行うことでより減量が加速します。
今回紹介したアイテムの特徴は下記です。
- 加圧シャツを着用することで、日常動作全てに負荷がかかり代謝が上がる
- 冷凍宅配弁当は、高タンパクで健康的な食事を手軽に摂取できる
- プロテインを利用することで、タンパク質のみをしっかり摂取できる
- エアロバイクがあれば、在宅で気軽に有酸素運動ができる
それぞれ良さがあるので、あなたに最適なものを選びましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼に有効で、痩せやすい体質作りに最適ですよ。
【20kg痩せた私が使った厳選アイテム】
商品名 | シックスチェンジ | マッスルデリ | マイプロテイン | FITBOXLITE |
種類 | 加圧シャツ | 冷凍宅配弁当 | プロテイン | エアロバイク |
特徴 | 場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる | 時短で高タンパク・バランスの良い食事を摂れる | 手軽に十分なタンパク質を補給できる | 室内で有酸素運動ができる |
おすすめな人 | 筋トレ効果を高めたい | 食事管理までする時間がない | タンパク質を手軽に摂取したい | 在宅で気軽に運動したい |
参考記事 | ※加圧シャツの人気おすすめ3選 | ※マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較!どっちが良いの? | ※マイプロテインはいつ届く?何日で届くか徹底解説 | ※エアロバイクで痩せた!20kg以上痩せた元肥満が徹底解説 |
※これを使ったからといって痩せるわけではありません
私としては加圧シャツを着て栄養管理をしっかりした上で、有酸素運動をするのをおすすめします。
1ヶ月で大きな結果を出すのは厳しいので、3~6ヶ月のスパンで考えるのが大事です。
着痩せ効果も高く代謝も上がるので、まずなにより加圧シャツを最優先に着ると良いでしょう。
最高峰の加圧力
※参考記事 シックスチェンジの評価