1週間で−3kg？かまいたち・山内も実践！ケトジェニックダイエット

芸能界でも空前のダイエット旋風が巻き起こっていますね。

運動なしでかまいたちの山内さんが、2ヶ月で10kg痩せたのは話題となりました。

短期間で10kgも痩せていますが、健康面で大丈夫なのか気になる所です。

結論は筋肉量を維持しての減量であれば、問題はありません。

なかやまきんに君も警鐘を鳴らしていましたが、運動なしの減量は危険です。

あくまで運動ありきの減量との認識を忘れてはいけないでしょう。

かまいたちの山内さんが行ったのは、金森式ダイエットと呼ばれています。

今回紹介するケトジェニックダイエットと、理論的にはほぼ同じ内容です。

脂肪燃焼効果が高く、短期間で痩せるのにかなり向いています。

この記事では紹介している内容は下記です。

• ケトジェニックダイエットのメリット・デメリットを徹底解説
• これでバッチリ！ケトジェニックダイエットの正しいやり方を解説
• ケトジェニックダイエットに必須！おすすめMTCオイル

また30代で20kg痩せた私が使った厳選アイテムも紹介しています。

減量達成後は、緩めの糖質制限に移行される方が多い印象ですね。

減量に興味がある方は、ぜひ最後までご覧下さいませ。

【20kg痩せた私が使った厳選アイテム】

商品名	シックスチェンジ	マイプロテイン	FITBOXLITE
種類	加圧シャツ	プロテイン	エアロバイク
特徴	場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる	手軽に十分なタンパク質を補給できる	室内で有酸素運動ができる
おすすめな人	筋トレ効果を高めたい	タンパク質を手軽に摂取したい	在宅で気軽に運動したい
参考記事	※加圧シャツの人気おすすめ3選	※マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説	※エアロバイクで痩せた！20kg以上痩せた元肥満が徹底解説

※これを使ったからといって痩せるわけではありません

そもそもケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは、短期間で痩せたい方には最適なダイエット法です。

辛い運動や、トレーニングもなくとも減量ができます。

肉魚などはかなり食べれるので、食事のストレスもかなり少ないです。

ケトジェニックダイエットに関するまとめは下記になります。

• 私たちは普段糖質をエネルギー源として、日々活動をしている
• 糖ではなく脂質(ケトン体)を、エネルギー源とするダイエット法
• 脂質をエネルギー源とし、高脂肪食で痩せやすく太りにくい体を目指せる
• 脂肪燃焼効果が高く、短期間で痩せるのにも向いている
• 早いと3日、一般的に1~2週間程度で効果を実感できるといわれている

目的としてはダイエット・ボディーメイク、パフォーマンス向上などは様々です。

運動嫌い・怪我などで、スポーツができない方にも推奨されています。

厳しい食事制限はあるのですが、意外と成功者が多いのが特徴ですよ。

※参考画像 左70kg台当時・右58kg現在

これでバッチリ！ケトジェニックダイエットの正しいやり方を解説

ここではケトジェニックダイエットの、正しいやり方を解説していきます。

ケトジェニックダイエットにおいて、重要なのは主に下記の3点です。

• ケトーシスをおこし糖質を枯渇させる
• PFCバランスを3:6:1にする
• ケトン体をエネルギー源にすべく良質な油を摂取する

聞き慣れない言葉があるかと思いますが、後述しているのでぜひご覧下さい。

ケトーシスをおこし糖質を枯渇させる

ケトジェニックダイエットは、身体をケトーシス状態にもっていく必要があります。

ケトーシスを含めた、エネルギー消費に関する内容は下記です。

• 人の体はケトジェニックとグルコジェニックの、2つのエネルギー源がある
• 糖質をエネルギー源とする、グルコジェニックの人が現代社会では大半
• ケトジェニックは体脂肪を燃やして、肝臓でケトン体を作りエネルギー源とする
• ケトーシス状態とは、脂質をエネルギー源とする状態のことを指す
• 代謝サイクルを変えるダイエット法で、中鎖脂肪酸を食事に取り入れるのが主流

ここでいう中鎖脂肪酸とは、燃えやすい脂肪のことをいっています。

多く含まれているのが、ココナッツオイルやMTCオイル。

食事するたびに、オイルをかけるイメージで大丈夫です。

PFCバランスを3:6:1にする

ケトジェニックダイエットでは、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)の割合を3:6:1にします。

上述にもある通り、身体をケトーシス状態に保つことで減量が可能になるからです。

糖質は極端に抑える必要があるので、その点だけ注意しましょう。

ケトジェニックダイエットをする上での、PFCバランスの詳細は下記です。

• 成人男性の推定必要カロリーが、30~49歳は2,500kcal前後
• 2,500kcalをPFCバランス3:6:1にあてはめると、750kcal:1500kcal:250kcal
• 栄養素の1g/kcalはP(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=4kcal/g:9kcal/g:4kcal/g
• 栄養素の1g/kcalで計算すると、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=187.5:166.6:62.5となる
• 1日で摂取できる糖質は60g程度なので、米や麺類などは摂取できない

上記のように炭水化物はほぼ摂取できないと思った方が良いでしょう。

主食はあくまでも脂質で、糖質といっても野菜や調味料から位しか摂取できません。

またケトーシスに移行するまでの2日間は、糖質30g以下を徹底した方が良いです。

ケトン体をエネルギー源にすべく良質な油を摂取する

ケトジェニックダイエットは、なるべく良質な油を選ぶこと重要になります。

この良質な油の摂取が、ケトジェニックダイエット成功の鍵です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が、代表的な油になります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の特徴は下記です。

• 飽和脂肪酸は動物性の油で、摂りすぎると血中LDL(悪玉)コレステロール値が増える
• 不飽和脂肪酸は植物や魚に含まれている油で、健康に良い油として知られている
• コレステロール値を下げ、生活習慣病の予防効果にも期待できる
• オメガ3系は中性脂肪を減らし血液をサラサラにし、血栓・動脈硬化予防作用がある
• オメガ3・6系は体内で合成ができない必須脂肪酸であり、食べ物からの摂取が必要

オメガ3・6系は熱に弱く、オメガ9系・飽和脂肪酸は熱に強いという特徴があります。

良質な油は、摂取するだけでも健康効果が非常に高いです。

後述しますが、エネルギーにすぐ変わるMTCオイルがよく使われています。

ケトジェニックダイエットをする上での注意点

ケトジェニックダイエットをする上で、注意が必要な点もあります。

ケトジェニックダイエットにおいて、下記の状況も想定した上で行いましょう。

• 長期化すると筋肉量や代謝低下がしてしまう可能性も
• ケトン体によって口臭や体臭がきつくなる場合もある
• 制限が厳しいので、栄養失調や便秘を引き起こす可能性もある

それでは詳しく見ていきましょう。

長期化すると筋肉量や代謝低下してしまう可能性も

ケトジェニックダイエットを長期間行うのは、おすすめしません。

ケトジェニックダイエットは長期化で、想定されるデメリットに関する内容は下記です。

• 極端に糖質を制限するので、脂質やタンパク質からカロリー摂取をする
• 摂取エネルギーが不足すると、体脂肪や筋肉を分解する
• エネルギー源が足りていない場合は、筋肉量が減ってしまう可能性もある
• 長くても2~3ヶ月で、短期間で集中してやり抜くダイエット法
• 体質的なもの・持病があるなど、身体的に適していない人もいる

人の体のメカニズム的に、筋肉をエネルギー消費してしまう状況もありえます。

但し、そう簡単に筋肉が落ちてしまうわけではないです。

後で詳しく解説しますが、ケトジェニックダイエットでも筋肉の維持・増強もできますよ。

短期間で減量に成功したら、その後は緩めの糖質制限に移行する方が多いです。

ケトン体によって口臭や体臭がきつくなる場合もある

ケトジェニックダイエットでは、臭いに関して注意が必要です。

ケトジェニックダイエットと、臭いに関する注意点は下記になります。

• デメリットとして、体臭や口臭がキツくなる可能性も
• ケトン体が原因で、ツーンと酸っぱいような匂いがする
• 匂いにも個人差があり、特に変わりない方も多くいる
• 人と会う仕事の方は、タイミングを考えた方が良い可能性もある
• ケトジェニックダイエット中は、公私どちらにおいても人と会う際には要注意

ケトジェニックダイエット中は、人と会う際には注意をしましょう。

自分が大丈夫だと思っても、匂いに敏感な方も中にはいるからです。

期間限定と割り切れば、人付き合いが少なくなっても気にならないと思います。

制限が厳しいので、栄養失調や便秘を引き起こす可能性もある

ケトジェニックダイエットは制限が厳しく、栄養失調を引き起こす可能性もあります。

具体的に摂取可・不可な食品は下記です。

参考までに、栄養素とリスクの関係を下記にまとめたのでご覧下さい。

ケトジェニックダイエット中は、栄養面で下記のような考えを持つと良いです。

• 糖質は極端に制限されるが、バランスの摂れた食事は可能
• 良質な脂質・タンパク質と、卵・ナッツや緑黄色野菜などを多く摂取
• 炭水化物・果物や甘味料全般は基本的には一切摂取できない

肉魚・緑黄色野菜を中心にした食生活を送り、バランスの取れた食事を摂取しましょう。

ケトジェニックダイエットに必須！おすすめMTCオイル

ケトジェニックダイエットには、良質な油が必要不可欠です。

そんな中でおすすめしたい良質な油が、MTCオイルになります。

MTCオイルの主な特徴は下記です。

• 消化・吸収が早く、エネルギーになりやすい
• アスリートやフィジーク選手も、ボディーメイクに使う
• ダイエットや糖質制限中の、栄養補給に使える

1回の摂取量は小さじ1杯~大さじ1杯程度、1日大さじ3杯位といわれています。

MTCオイルが、ケトジェニックダイエット成功の鍵なのは間違いないです。

但しMTCオイルは種類が多いので、初見では迷ってしまうでしょう。

今回は数多くある中から、厳選した下記の3つのMTCオイルを紹介します。

• 仙台勝山館「MTCオイル」
• CIVGIS(チブギス)functia(ファンクティア)「MTCオイル」
• フラットクラフト「Coco ココナッツMTCオイル」

それでは詳しく見ていきましょう。

仙台勝山館「MTCオイル」

仙台勝山館「MTCオイル」の特徴は下記です。

• 科学的工程や添加物を一切加えていない製法で作られている
• 100%ココナッツ由来で、ナチュラルなMTC(中鎖脂肪酸)オイル
• 中鎖脂肪酸100%のMTCオイルは、味や香りがほとんどない
• 出来上がりの料理の香りを損なわない、無味無臭タイプの天然オイル
• ココナッツの風味が苦手な方におすすめ

国際規格IOS9001取得工場で、食品添加物・保存無添加で作られています。

ココナッツの風味が苦手な方は、こちらを選ぶと良いでしょう。

CIVGIS(チブギス)functia(ファンクティア)「MTCオイル」

CIVGIS(チブギス)functia(ファンクティア)「MTCオイル」の特徴は下記です。

• 大容量サイズでコスパ抜群なのに、高品質な天然オイル
• タイ王国の一流オーガニックココナッツオイルメーカーが、生産している
• ロカボ・低糖質やケトジェニック、いずれにも使える
• 透明で味や香りもせず、使いやすいオイル
• 料理・飲み物ドレッシングなど、あらゆるものに使用可能

大容量サイズですが、高品質な天然オイルになります。

品質と価格のバランス、コスパを重視する方にはこちらが良いでしょう。

フラットクラフト「Coco ココナッツMTCオイル」

フラットクラフト「Coco ココナッツMTCオイル」は下記です。

• シンガポールのココナッツ製品メーカーが生産している
• 製法にこだわり抜いた、ワンランク上のMTCオイル
• 蒸留製造法というナチュラルな製法で作られている
• 科学的な工程はなく、添加物は一切使用していない
• オイル独特の重たさがなく、どんな料理にも合わせやすい

蒸留製造法というナチュラルな製法で作られており、オイル独特の重たさがありません。

高機能なMTCオイルに興味がある方は、ぜひ試してみると良いでしょう。

ケトジェニックダイエットで痩せない？原因や対策を徹底解説

ケトジェニックダイエットは、医学的にも推奨されているダイエットになります。

ですが、中には痩せないと感じる方もいるようです。

痩せる上で、下記の可能性や対策をすると良いでしょう。

• ケトン体生成までにも個人差がある
• 筋トレや有酸素運動を取り入れる
• 知らない内に糖質を摂取してしまっている

特に筋トレや有酸素運動を取り入れると、効果が高いです。

ケトン体生成までにも個人差がある

痩せない原因の1つが、ケトン体の生成期間によるものです。

ケトン体生成期間と減量に関する内容は下記になります。

• ケトン体発生まで少なくとも、数日~1週間はかかる
• 中にはそれ以上かかる場合もあり、個人差がある
• 糖質を摂取してしまった場合、振り出しに戻る
• ケトーシス状態に戻るには、再び時間がかかってしまう
• チートデイなどで糖質を多量に摂取すると、痩せにくくなってしまう

ケトーシス状態に移行するまでの、最初の2日間は特に注意しましょう。

この期間は1日で糖質を30g以下にしなければなりません。

筋トレや有酸素運動を取り入れる

ケトジェニックダイエット中は、対策しないと筋肉量が減る可能性があります。

ですが、対策すれば筋肉量の維持・増量も可能です。

そこで取り入れたいのが筋トレ・有酸素運動になります。

筋トレや有酸素運動と、ケトジェニックダイエットに関係する内容は下記です。

• スクワット・ジョギングや、エアロバイクなどが代表的な有酸素運動
• 筋肉を動かすエネルギー源である、体脂肪が燃焼されやすい運動方法
• ケトン体により脂肪燃焼が優先される状態ならば、相乗効果が期待できる
• 但し長時間やりすぎると、筋肉をエネルギー消費してしまう可能性も
• 脂肪燃焼が開始される、20~30分程度がおすすめ

ケトン代謝の状態は、筋肉が落ちやすい傾向にあります。

ですが、適度な筋トレを行うことで筋肉量保持・脂肪燃焼が可能です。

知らない内に糖質を摂取してしまっている

ケトジェニックダイエットは、極端に糖質を制限するダイエット法です。

ですが、知らないうちに糖質を摂取している場合があります。

糖質など摂取する栄養素に関しては、下記の点に気をつけましょう。

• 砂糖などの甘味なもの以外から、摂取している可能性
• 人口の保存料や着色料などにも、含まれている場合も
• できるだけオーガニックのものを選ぶのが無難
• 野菜の中にも芋類など、糖類が多いものがあり注意が必要
• 逆に脂質が足りていないと、ケトーシス状態になりにくい

砂糖はもちろん摂取NGですが、野菜の中にもNG食材があるのでその点も注意です。

芋類・人参やレンコンは、摂取してはいけません。

できるだけオーガニックを選び、脂質をしっかり摂るようにしましょう。

ケトジェニックダイエットと併せて活用したい厳選アイテム

ケトジェニックと併せて、筋トレ・有酸素運動を行うと良いということでした。

筋トレや有酸素運動は、単体でも効果は期待できます。

せっかくトレーニングをするなら、1回の効果を最大化したいですよね。

下記のアイテムを使うことで、更に運動効果を高めることができますよ。

• 常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」
• 気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」
• 室内で気軽に有酸素運動・超静音なエアロバイク「FITBOXLITE」

私は上記のアイテムを使って、20kgの減量に成功しました。

それでは詳しく見ていきましょう。

常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」

誰しも加齢と共に代謝が落ちるので、減量が年々キツくなってきます。

リバウンドせず健康的に痩せるには、筋肉をつけて代謝を上げるのがベストです。

代謝向上に期待できる加圧シャツを着るのは、痩せ体質を目指す上で有効といえるでしょう。

加圧シャツの主な効果は下記になります。

• 上腕筋・三角筋や僧帽筋といった上半身の筋肉に負荷をかけれる
• 加圧による引き締め効果でシルエットが綺麗になる
• 腹圧がかかりお腹の引き締め・姿勢矯正効果が期待できる

日常の動作全てに強い負荷がかかるイメージです。

腹筋を自然と意識できるようになるので、より筋トレ効果が高まりますよ。

上半身を中心に全身へのアプローチが出来るので、ダイエット効果が非常に高いです。

加圧シャツは目的に応じて下記の3つの中から選ぶと良いでしょう。

加圧力・トレーニング効果を重視する場合はシックスチェンジがおすすめです。

加圧力が最も強いシックスチェンジはこちら

※参考記事　加圧シャツの人気おすすめ3選

気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」

ダイエットや筋トレを頑張っても身体が綺麗に引き締まらなかったら、当然やる気は下がります。

その場合あなたは筋肥大に必要な栄養素が足りていない可能性が高いです。

シルエットが綺麗になるとやる気は持続するので、プロテインを活用するのが良いでしょう。

ケトジェニックダイエットにおいて、プロテインが有効な理由は下記です。

• 糖質を最低限に抑えながらタンパク質を15~20g摂取できる
• やる気に関係なく飲むだけで結果(筋肥大)が出る
• 美味しく・種類が豊富なのでやる気やモチベーションが上がりやすい
• 簡単に持ち運べるので手間がなく、飲む場所・時間に左右されない
• MTCオイルなどとも相性が良く、併せても飲みやすい

上記を念頭に入れてトレーニング後や間食の際に摂取しましょう。

下記の理由からマイプロテインを活用すると良いでしょう。

• 他の追随を許さないコスパの良さ
• ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
• 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
• ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
• ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性

厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。

高品質で素晴らしいコストパフォーマンス

※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説

室内で気軽に有酸素運動・超静音なエアロバイク「FITBOXLITE」

会社勤めの場合は、仕事だけでも大変だったりしますよね。

忙しい中でジムに通う時間を作るのも、なかなか難しいでしょう。

そんな方は在宅でも気軽に有酸素運動ができる、エアロバイクを活用すると良いです。

ここで有酸素運動について触れておきます。

• 有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂質をエネルギー源として行う運動
• 筋肉への負荷が比較的軽く、長時間でも行える
• 体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能向上に期待できる
• 代表的なものには、水泳・ランニング・サイクリングなどがある
• 内臓脂肪の減少に有効で、中強度・高強度の組み合わせを週3~5が推奨されている

以上から有酸素運動は、ケトジェニックダイエットとも相性が良いです。

上記を踏まえエアロバイクが良い理由は下記になります。

• 室内で気軽に有酸素運動ができるので、ジムに通う必要がない
• 下半身痩せ効果があり、むくみ解消など美しい下半身を目指せる
• 全身の脂肪燃焼効果もあり、お腹周りもスッキリする
• 基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になる
• 全身持久力が高まるので、以前よりも疲れにくくなる

上記のように在宅で、気軽に有酸素運動ができる魅力的なマシーンです。

数あるエアロバイクの中でも、超静音・高性能なFITBOXLITEを使うと良いでしょう。

私自身もこちらを使って20kg以上の減量に成功しています。

【超静音・高性能なFITBOXLITE】

※参考記事 エアロバイクで本当に痩せた！20kg以上痩せた元肥満が徹底解説

まとめ:ケトジェニックダイエットは短期間で痩せるのに向いている！

ここまでケトジェニックダイエットについて、解説してきました。

全ての内容に関するまとめは下記になります。

• ケトジェニックダイエットは、短期間で痩せるのに向いており長期間には不向き
• ケトーシス状態を作り、脂肪燃焼効果が高く高脂質な食事が中心となる
• 並行して筋トレや有酸素運動を行うことで、筋肉量保持・脂肪燃焼が可能
• 良質な油の摂取が必須で、MTCオイルを1日大さじ3杯位の量を分けて摂取する
• 糖質をほとんど摂らないが、砂糖以外の糖質などにも注意が必要

短期間で痩せて、その後は緩めの糖質制限移行する方が多いです。

【今回紹介した厳選アイテム】

商品名	シックスチェンジ	マイプロテイン	FITBOXLITE	仙台勝山館「MTCオイル」	CIVGIS(チブギス)functia(ファンクティア)「MTCオイル」	フラットクラフト「Coco ココナッツMTCオイル」
種類	加圧シャツ	プロテイン	エアロバイク	MTCオイル	MTCオイル	MTCオイル
特徴	場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる	手軽に十分なタンパク質を補給できる	室内で有酸素運動ができる	無味・無臭で料理の香りを損なわない	コスパ・品質のバランスが良い	製法にこだわり抜いた上質なオイル
おすすめな人	筋トレ効果を高めたい	タンパク質を手軽に摂取したい	在宅で気軽に運動したい	ココナッツ風味が苦手な方	コスパを重視したい	高機能なMTCオイルに興味がある
参考記事	※加圧シャツの人気おすすめ3選	※マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説	※エアロバイクで痩せた！20kg以上痩せた元肥満が徹底解説	※仙台勝山館「MTCオイル」	※CIVGIS(チブギス)functia(ファンクティア)「MTCオイル」	※フラットクラフト「Coco ココナッツMTCオイル」

※これを使ったからといって痩せるわけではありません

私としては、加圧シャツを着てのケトジェニックダイエットをおすすめします。

着痩せ効果も高く代謝も上がるので、加圧シャツを最優先に着ると良いでしょう。

併せての筋トレ・有酸素運動も、適度にすればバッチリです。

最高峰の加圧力

※参考記事　シックスチェンジの評価