1 ヶ月で3キロ痩せるのは難しくない！マル秘テクニックを徹底解説

ダイエットブームの現代ですが、残念なことに万年ダイエッターは常にいるもの。

痩せたい・綺麗になりたいという心情は人の常ですよね。

例えば1ヶ月で3kg痩せるのは、現実的に可能なラインなのでしょうか。

結論を申し上げますと、1ヶ月で3kg減量は可能なラインです。

食事改善だけでも十分に達成はできます。

但し万全を期するなら、筋トレも並行して行うとなお良いでしょう。

この記事では紹介している内容は下記です。

• 1 ヶ月で3キロ痩せる！すぐに実践できる食事法
• 1 ヶ月で3キロ痩せる！マル秘テクニック
• 1 ヶ月で3キロ痩せる！おすすめなトレーニング

また30代で20kg痩せた私が使った厳選アイテムも紹介しています。

減量に関する正しい知識も身につきますので、ぜひご覧下さい。

私自身の減量前後の、実際の写真も載せていますよ。

【20kg痩せた私が使った厳選アイテム】

商品名	シックスチェンジ	マッスルデリ	マイプロテイン	FITBOXLITE
種類	加圧シャツ	冷凍宅配弁当	プロテイン	エアロバイク
特徴	場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる	時短で高タンパク・バランスの良い食事を摂れる	手軽に十分なタンパク質を補給できる	室内で有酸素運動ができる
おすすめな人	筋トレ効果を高めたい	食事管理までする時間がない	タンパク質を手軽に摂取したい	在宅で気軽に運動したい
参考記事	※加圧シャツの人気おすすめ3選	※マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？	※マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説	※エアロバイクで痩せた！20kg以上痩せた元肥満が徹底解説

※これを使ったからといって痩せるわけではありません

1 ヶ月で3キロ痩せる！すぐに実践できる食事法

1ヶ月で3kg痩せる上で最も大事なのは、食事改善です。

特に効果の高い食事法は下記になります。

• 寝る3時間前は何も食べない
• 摂取するのはGI値が低いものだけにする
• ハイカロリーなものは極力食べない

筋トレや生活習慣の改善などよりも、断然こちらが最優先すべき項目です。

それでは詳しく見ていきましょう。

参考までに減量前と後の写真を載せておきます。

※参考画像 左70kg台当時・右58kg現在

寝る3時間前は何も食べない

まず徹底すべきなのは、寝る3時間前は何も食べないということです。

寝る3時間前は何も食べない方が良い理由は下記になります。

• 食べ物の消化には2~3時間程度要する
• 体が消化を優先し、眠りが浅くなる可能性が高い
• 寝る前の食事は、糖質が脂肪に変わりやすい
• 夜間は脂肪分解の活動が、抑えられるので肥満になりやすい
• 睡眠不足は食欲増加ホルモンの分泌を促してしまう

上記のように肥満になりやすい原因が非常に多いです。

デメリットしかないので、寝る3時間前は食事は控えましょう。

寝る3時間前に食事を控るだけでも、1 ヶ月で3キロ痩せるの大分楽になりますよ。

摂取するのはGI値が低いものだけにする

時間帯に加えて、低GI値の食品摂取を意識したほうが良いです。

※GI値一覧表

低GI値についての詳しい内容は下記になります。

• GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇を示す指標
• 食品ごとにGI値が設けられており、55以下が低GI食品で70以上が高GI食品に分類
• 低GI食品は血糖値上昇が穏やかなので、脂肪になりにくく太りにくい
• 高いGI食品は血糖値の急上昇を招き、インスリンの過剰分泌や肥満の原因になる
• 一般的に白いものほど高GIで、茶色のものは低GIのものが多い

白米よりも玄米やオートミール、うどんよりそばといったイメージでOKです。

菓子パンは特にGI値が高いので、極力食べないようにしましょう。

表の左側を中心とした食生活が、1 ヶ月で3キロ痩せる近道です。

ハイカロリーなものは極力食べない

これは言わずもがなですが、ハイカロリーなものは極力食べないようにしましょう。

代表的なハイカロリー食品をまとめたのでご参照下さい。

上記の表を踏まえて、カロリーと減量に関する内容は下記です。

• 1kg痩せるには7200kcalを消費しないといけない
• 3kg痩せるのであれば21600kcalを消費する必要がある
• ハイカロリーな食品は体重増加に直結する
• 1日平均で720kcal消費出来れば1ヶ月で3kg痩せるイメージ
• ハイカロリーなものを止めるだけで、大分痩せやすくなる

上記の表に記載のある食品は、控えた方が良いでしょう。

ハイカロリー=太りやすいの認識で基本的には間違いはありません。

1 ヶ月で3キロ痩せるのであれば多少の我慢も必要です。

ですが満足度を減らさずに、痩せたいとお考えの方も中にはいらっしゃいます。

そんな場合には、管理栄養士監修の冷凍宅配弁当を利用すると良いでしょう。

満足度が高く低カロリーなので、ダイエット重視の方にはマッスルデリがぴったりです。

理想のカラダへ導くボディーメイクフード「Mucle Deli」

※参考記事 マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？

1 ヶ月で3キロ痩せる！マル秘テクニック

食事法について詳しく解説をしてきました。

ここでは1 ヶ月で3キロ痩せるマル秘テクニックについて解説します。

今回紹介するマル秘テクニックは下記です。

• 栄養バランスが取れた食生活を送る
• 意識的にタンパク質の摂取量を増やす
• 食事回数を増やしインスリンの分泌を抑える

それでは詳しく見ていきましょう。

栄養バランスが取れた食生活を送る

1 ヶ月で3キロ痩せるには、栄養バランスのとれた食事を心がけた方が良いです。

意外かもしれませんが、極端な食事制限は特に必要ありません。

栄養バランスがとれた食生活が大事な理由は下記です。

• 減量のために炭水化物を減らし過ぎるのはNG
• 食物繊維も炭水化物なので、過度の制限は便秘や体調不良を招く
• 栄養バランスのイメージは高タンパク・低脂質・低~中炭水化物
• 食事内容は肉・魚や穀物をメインとし、野菜多めで汁物を組み合わせる
• 特に摂取したいのが高タンパクなオートミールと鶏の胸肉

満足度は下げないようにしつつ、高タンパクな食事を心がけましょう。

オートミールと鶏の胸肉は高タンパク・低脂質・低~中炭水化物なので最強です。

私はこれに置き換えたおかげで、トータル20kg以上痩せました。

意識的にタンパク質の摂取量を増やす

減量のコツは、意識的にタンパク質の摂取量を増やすということです。

タンパク質を制するものは、減量を制するといっても過言ではありません。

ここを意識できれば、3kg減量はそこまで難しくないでしょう。

タンパク質の摂取量が重要な理由は下記です。

• 基礎代謝を保ちつつ、筋肉量を維持するにはタンパク質が必須
• タンパク質不足は基礎代謝・免疫力低下の原因となる
• 基礎代謝が下がると、痩せにくく太りやすくなってしまう
• 食事においてもタンパク質が不足すると満足感が得られにくい
• タンパク質をしっかり摂取できれば、満足度が高く食べ過ぎを防げる

上記からも分かるように、タンパク質不足は過食を招きます。

加えて基礎代謝・免疫力低下の原因ともなるので、タンパク質不足はNGです。

タンパク質摂取がしっかりできれば、3kg減量はそこまで難しくありませんよ。

食事回数を増やしインスリンの分泌を抑える

1日の摂取カロリーを増やさずに、食事回数を増やすのが減量には非常に有効です。

食事回数を5~6回に増やすことで、インスリンの分泌を抑えられます。

インスリン分泌を抑えられれば、体脂肪の蓄積を抑えることが可能です。

食事回数とインスリンに関する内容は下記になります。

• インスリンは脂肪蓄積の原因となるホルモン
• 血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌する
• 食事量を1回で多く摂るのは、血糖値急上昇を招きやすい
• 量を減らし食事回数を増やすことで、インスリン分泌を抑えられる
• 具体的には間食を朝・昼の間で2~3回入れるのが良い

ポイントは総摂取カロリーは増やさないという点です。

単純に食事回数を増やしただけでは、確実に太ってしまいます。

摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂れれば太りにくいです。

総カロリーは同じで食事回数を増やす場合は、1回の満足度は下がる傾向に。

カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂取したいですよね。

そんな場合は、ぜひプロテインを活用しましょう。

低カロリー・低糖質・低脂質で、タンパク質のみを効率よく摂取できます。

味の種類も豊富なので飽きずに楽しく減量が可能ですよ。

高品質で素晴らしいコストパフォーマンス

※参考記事 プロテインを摂取するデメリットは？メリットを含め徹底解説

1 ヶ月で3キロ痩せる！おすすめなトレーニング

ここまで食事法やマル秘テクニックについて解説してきました。

食事だけでも3kg減量は十分に達成は可能です。

ですがより成功率を高めたいと思いますよね。

より確実に体型維持・痩せ体質を目指したいなら、下記のトレーニングも並行して行いましょう。

• 有酸素運動の王道「エアロバイク」
• 筋トレのBIG3「スクワット」
• 初心者におすすめ「膝付き腕立て伏せ」

どれも優れていますが、個人的にはエアロバイクがおすすめです。

質の高い有酸素運動が、天候に関係なく室内で行えますよ。

皆さんの好みに合わせて最適なものを選んでみて下さい。

ながら運動ができる！有酸素運動の王道「エアロバイク」

有酸素運動の代表格の1つがエアロバイクです。

自転車のようにペダルを漕いで、室内で行うトレーニングになります。

スマホを見ながら気軽に有酸素運動ができるのも、大きな魅力の1つです。

エアロバイクでの運動に関する内容は下記になります。

• 脂肪燃焼効果が高く、カロリー消費が高いので痩せやすい
• 関節への負担が少なく、怪我のリスクが低い
• スマホを見ながらなど、気軽にながら運動ができる
• 脂肪燃焼効果を高めるには20分以上が良いとされている
• 3kg減量を目指すなら20分以上するようにした方が良い

私はいつもながら運動でエアロバイクを行っていました。

強度や時間も自分の好きなペースで行えるので、気軽にできますよ。

3kg減量を目指すなら20分以上行い、脂肪燃焼効果を高めるようにしましょう。

ほぼ全身を鍛えられる王道中の王道！筋トレのBIG3「スクワット」

スクワットといえば筋トレの超王道といわれていますよね。

誰しも1度は行ったことがあるトレーニングではないでしょうか。

侮るなかれ、スクワットはシンプルながらメリット絶大です。

スクワット関するまとめは下記になります。

• 下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を上げやすい
• 筋トレのBIG3と呼ばれ初心者~上級者まで幅広く対応
• 姿勢維持に関わる筋肉群を鍛えられるので、姿勢改善効果に期待できる
• ただ痩せるのではなく、引き締めながら痩せるのに効果的
• 下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニング

基礎代謝を上げやすく、特にこれといった器具も必要ありません。

全身の筋肉の大半が下半身に集中しており、スクワットは効率も良いです。

スクワット=全身トレーニングといっても過言ではないでしょう。

初心者におすすめ！上腕三頭筋や大胸筋を鍛える「膝付き腕立て伏せ」

腕立て伏せができない方におすすめなのが、膝付き腕立て伏せになります。

こちらは一般的な腕立て伏せよりも、負荷が小さくやりやすいです。

膝付き腕立て伏せに関する内容は下記になります。

• 上腕三頭筋(二の腕)・大胸筋(胸)や腹直筋(お腹)が鍛えられる
• 得られる効果は、ぽっこりお腹・反り腰やたるみの改善
• 負荷が小さいので、筋トレ初心者には最適なトレーニング法

継続できることが大事なので、膝付き腕立て伏せは初心者のは最適です。

筋トレ初心者にオススメ 「膝付き腕立て伏せ」の正しいやり方【10回×3セット】

※参考動画 MELOS-メロス-

効果を高めるには下記を意識して行うと良いでしょう。

• 背中を丸めずに、背筋にしっかり力を入れる
• 肘が外側に広がりすぎないようにする
• 上腕三頭筋(二の腕)を使い、体を押し上げる

1 ヶ月で3キロ痩せる！30代で20kg痩せた私が使った厳選アイテム

1ヶ月で3キロ痩せるには、食事と運動が肝になるという事でした。

ここでは3キロ減量をより高めてくれる、厳選アイテムを紹介します。

今回紹介する厳選アイテムは下記です。

• 常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」
• 時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」
• 気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」
• 室内で気軽に有酸素運動・超静音なエアロバイク「FITBOXLITE」

それでは詳しく見ていきましょう。

常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」

誰しも加齢と共に代謝が落ちるので、減量が年々キツくなってきます。

リバウンドせず健康的に痩せるには、筋肉をつけて代謝を上げるのがベストです。

代謝向上に期待できる加圧シャツを着るのは、痩せ体質を目指す上で有効といえるでしょう。

加圧シャツの主な効果は下記になります。

• 上腕筋・三角筋や僧帽筋といった上半身の筋肉に負荷をかけれる
• 加圧による引き締め効果でシルエットが綺麗になる
• 腹圧がかかりお腹の引き締め・姿勢矯正効果が期待できる

日常の動作全てに強い負荷がかかるイメージです。

腹筋を自然と意識できるようになるので、より筋トレ効果が高まりますよ。

上半身を中心に全身へのアプローチが出来るので、ダイエット効果が非常に高いです。

加圧シャツは目的に応じて下記の3つの中から選ぶと良いでしょう。

加圧力・トレーニング効果を重視する場合はシックスチェンジがおすすめです。

加圧力が最も強いシックスチェンジはこちら

※参考記事　加圧シャツの人気おすすめ3選

時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」

1ヶ月で3キロ痩せるには、食事・栄養管理は非常に重要です。

適切な栄養管理ができていない場合は、1ヶ月で3キロも痩せません。

現代人の多くは日々の忙しさに追われており、栄養管理にまで頭が回っていないのが現状です。

そんな場合は、管理栄養士監修の冷凍宅配弁当を利用すると良いでしょう。

冷凍宅配弁当の中で、マッスルデリとナッシュ(nosh)が特に人気・口コミ評価が高いです。

それぞれ下記のような特徴がありますのでぜひご覧下さい。

※マッスルデリは低糖質コース以外の場合

筋トレ・ダイエット重視の方はマッスルデリ、コスパ重視の方はナッシュ(nosh)。

筋肥大にはPFCバランスが重要ですから、特に高タンパクなマッスルデリは結果を出しやすいです。

私は結果重視なので、マッスルデリをおすすめします。

理想のカラダへ導くボディーメイクフード「Mucle Deli」

※参考記事 マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？

気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」

ダイエットや筋トレを頑張っても身体が綺麗に引き締まらなかったら、当然やる気は下がります。

その場合あなたは筋肥大に必要な栄養素が足りていない可能性が高いです。

シルエットが綺麗になるとやる気は持続するので、プロテインを活用するのが良いでしょう。

1ヶ月で3キロ痩せる上で、プロテインが有効な理由は下記です。

• 糖質を最低限に抑えながらタンパク質を15~20g摂取できる
• やる気に関係なく飲むだけで結果(筋肥大)が出る
• 美味しく・種類が豊富なのでやる気やモチベーションが上がりやすい
• 簡単に持ち運べるので手間がなく、飲む場所・時間に左右されない

上記を念頭に入れてトレーニング後や間食の際に摂取しましょう。

食事回数を5~6回に増やしして、プロテインを併用するのが筋肥大における黄金ルールです。

寝る30分前にプロテインを飲むのも痩せる上でとても良いのでぜひ意識してみて下さい。

下記の理由からマイプロテインを活用すると良いでしょう。

• 他の追随を許さないコスパの良さ
• ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
• 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
• ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
• ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性

厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。

高品質で素晴らしいコストパフォーマンス

※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説

室内で気軽に有酸素運動・超静音なエアロバイク「FITBOXLITE」

会社勤めの場合は、仕事だけでも大変だったりしますよね。

忙しい中でジムに通う時間を作るのも、なかなか難しいでしょう。

そんな方は在宅でも気軽に有酸素運動ができる、エアロバイクを活用すると良いです。

ここで有酸素運動について触れておきます。

• 有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂質をエネルギー源として行う運動
• 筋肉への負荷が比較的軽く、長時間でも行える
• 体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能向上に期待できる
• 代表的なものには、水泳・ランニング・サイクリングなどがある
• 内臓脂肪の減少に有効で、中強度・高強度の組み合わせを週3~5が推奨されている

以上から有酸素運動は、生活習慣病に予防にかなり効果的です。

上記を踏まえエアロバイクが良い理由は下記になります。

• 室内で気軽に有酸素運動ができるので、ジムに通う必要がない
• 下半身痩せ効果があり、むくみ解消など美しい下半身を目指せる
• 全身の脂肪燃焼効果もあり、お腹周りもスッキリする
• 基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になる
• 全身持久力が高まるので、以前よりも疲れにくくなる

以上のように在宅で、気軽に有酸素運動ができる魅力的なマシーンです。

数あるエアロバイクの中でも、超静音・高性能なFITBOXLITEを使うと良いでしょう。

私自身もこちらを使って20kg以上の減量に成功しています。

【超静音・高性能なFITBOXLITE】

※参考記事 エアロバイクで本当に痩せた！20kg以上痩せた元肥満が徹底解説

まとめ:1ヶ月で3キロ痩せるのは可能！タンパク質を意識的に摂取

ここまで1ヶ月で3キロ痩せる方法や、有効なアイテムについて詳しく解説してきました。

全ての内容に関するまとめは下記です。

• ハイカロリーなものは極力避け、寝る3時間前は食べない
• オートミールなどのような、低GI値の食品のみを積極的に摂取する
• 栄養バランスのイメージは高タンパク・低脂質・低~中炭水化物で、過度な制限はNG
• タンパク質を意識的に摂取し、食事回数を5~6回に増やす
• 並行して運動も行うことで、3kg減量はより確実性が高まる

食事改善だけでも、3kg減量は難しくはありません。

特に重要なのは、タンパク質中心の食生活送るという点ですね。

今回紹介したアイテムの特徴は下記です。

• 加圧シャツを着用することで、日常動作全てに負荷がかかり代謝が上がる
• 冷凍宅配弁当は、高タンパクで健康的な食事を手軽に摂取できる
• プロテインを利用することで、タンパク質のみをしっかり摂取できる
• エアロバイクがあれば、在宅で気軽に有酸素運動ができる

タンパク質を摂取できる冷凍宅配弁当や、プロテインはぜひ活用しましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に有効で、痩せやすい体質作りに最適ですよ。

【20kg痩せた私が使った厳選アイテム】

商品名	シックスチェンジ	マッスルデリ	マイプロテイン	FITBOXLITE
種類	加圧シャツ	冷凍宅配弁当	プロテイン	エアロバイク
特徴	場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる	時短で高タンパク・バランスの良い食事を摂れる	手軽に十分なタンパク質を補給できる	室内で有酸素運動ができる
おすすめな人	筋トレ効果を高めたい	食事管理までする時間がない	タンパク質を手軽に摂取したい	在宅で気軽に運動したい
参考記事	※加圧シャツの人気おすすめ3選	※マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？	※マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説	※エアロバイクで痩せた！20kg以上痩せた元肥満が徹底解説

※これを使ったからといって痩せるわけではありません

私としては、加圧シャツを着て食事改善の徹底をおすすめします。

これだけでも3kg程度の減量であれば、十分に狙える範囲です。

着痩せ効果も高く代謝も上がるので、加圧シャツを最優先に着ると良いでしょう。

最高峰の加圧力

※参考記事　シックスチェンジの評価