太って良い事なんて一つもありませんよね。
2年前の春先まで私は身長170cmに対して体重78kg・体脂肪率26%強と太っていました。
私は本気でダイエットをして1年で15kgの減量に成功します。
この記事では、
- 体型維持の為に避けるべき食習慣
- 筋トレやダイエットをする上で実践した事
- 痩せる為に活用したアイテム
以上について実体験をもとに解説しています。
少しでも気になった方は最後までぜひご覧下さい。
太ってしまった原因と悪習慣
私が太ってしまったのは糖質の過剰摂取が主な原因です。
前項でも言いましたが、デブでいるメリットは一才ありません。
思い当たる節がある方は一刻も早くデブに繋がる習慣をやめましょう。
私が太る原因となった悪習慣はこちらになります。
- お米・麺類やパンといった炭水化物を中心とした食生活
- 寝る3時間前でも構わず食事や間食をしていた
- 野菜を基本摂取せず食べる順番も考えていなかった
- 運動は全くせずにお菓子は毎日食べている状態
- お酒を毎日飲んでおり、スナック類も好んで食べていた
太る行動を全て実践していたので、体重の加速具合が強烈でした。
この時期は ベルトの上にお腹が乗っかっていたんですよね。
痩せたいという方はこの中の1つでもやってはいけません。
痩せるために変えた習慣と考え方
体型維持をする上で自分の状態を把握するのはとても重要です。
太ってきている実感があったので、現状を把握しようという考えに至ります。
久しぶりに測ったら体重が78kgと過去最高だったので、本気で焦りました。
そこで健康面で危機を感じ以下のような決意をします。
- 10kgは何がなんでも必ず減らして理想は15kgの減量をしよう
- 体脂肪率が26%強と高過ぎるので平均の15%位には意地でも落とす
- ただ痩せるだけではなく引き締まった体も一緒に手に入れよう
特にお腹周りが絶望的な状態だったので、直ぐにダイエットを始めました。
ちなみに肥満によるリスクもここで紹介しておきます。
- 血糖値が上がりやすくなり糖尿病のリスクが高まる
- 高血糖により血管が傷つき、さまざまな病気を招いてしまう
- 最悪の場合、失明・血液透析・足の指の切断にまで至る
- 乳がんや大腸がんが肥満体の人は起こりやすい
- 肥満を放置することで食欲を抑えるホルモンが効きにくくなり、痩せるのが絶望的に
以上のようにデブの状態でいる＝人生終わると本気で感じました。
不潔感がありデブなだけで、見た目の印象は悪いのが特に大きかったですね。
私の運命を賭けた本気ダイエットの詳しい内容を詳しく紹介します。
徹底した食事管理
まず劇的に変えたのは食習慣で、 1年で15kgの減量に成功しています。
このペースでの減量は意思力が強くないと厳しいかもしれません。
かなりストイックな内容ですが参考にして頂ければ良いかと思います。
私が実践した内容は下記です。
- 1日の糖質(炭水化物)摂取量を130g・タンパク質は体重の1.2~1.5倍の量を摂取
- 必ず野菜から食べるようにし、野菜は毎日350g摂取する
- 寝る3時間前は一切胃に食べ物を入れない
- 米や麺類は全く食べず、魚・鶏肉・卵・大豆製品を中心の食事
- 飲料は水かブラックコーヒーで間食はバナナかプロテインバー
上記の内容で食事回数を4~5回に分けて食べるのが良いです。
毎月の体重減量ペースが平均で3kg~4kg落ちていきます。
体重計に乗るのがウキウキで毎日楽しかったですね。
上記はハードなので王道的な私が実践した内容をこちらでお伝えします。
- 肉・魚は糖質がないので多く食べても太らない
- サバ缶とサラダチキンは満足感が有り超優秀な食材
- ロカボ麺(カップヌードル)は低糖質なのに美味しくて痩せる(スープは飲まない)
- 卵は糖質ゼロなのに高タンパクな超優秀な完全栄養食(毎日食べるべき)
- もやしかキャベツを食事の最初に食べることで血糖値(GI値)の上昇を緩やかにできる
こちらに書いてある食材を中心に生活をして頂きたいです。
この内容で糖質の摂取量を1日200g程度にすれば、太りません。
最近の私は200g程度の糖質を摂取してますが、体重は61~62kg台を維持したままです。
停滞期に突入しても焦らない
ダイエットには停滞期が必ずあります。
この期間はどんなに頑張っても体重は減りませんでした。
事前に知っていれば気持ちの面でも備えることができるので、恐れることはありません。
ダイエット停滞期に関する内容は下記です。
- 順調に減っていた体重が何をしても減らなくなる期間が必ずある
- これは頑張りが足りないのではなく体本来の防衛本能によるもの
- 個人差はあるが体重が5%減った頃が目安で起こるという認識でOK
- 期間は人によって異なるが2週間~1ヶ月位のイメージ(人によっては2ヶ月の場合も)
- 体がその体重に慣れてきたら減少期に突入するという感覚
以上のようにどうやっても痩せない期間が確実にありました。
ダイエットは停滞期→減少期を繰り返しながら痩せるというサイクルです。
一気に体重が減少する訳ではないという考えを持ってダイエットに臨みましょう。
リバウンドしない為に心がけた事
減量は大変でしたが私は半年で10kg、1年で15kgの減量に成功しています。
ハイペースで痩せたので、リバウンドしないかが恐怖でした。
知識と対策がないと過半数の方がリバウンドしている現状です。
ここで一般的なリバウンドに関する内容・対策を紹介しておきます。
- 身体の防御反応でホルモンの影響によって起こる
- 「レプチン」というホルモンの分泌で元の体重に戻そうとする働き
- 過度な食事制限は特にリバウンドの原因になるので避ける
- 1ヶ月に体重の5%以上の減量はリバウンドしやすいので、5%以下に抑える
- 運動・睡眠不足やストレスもリバウンドの原因となるので避ける
何事もやりすぎというのは良くないです。
適度に無理をしない範囲でダイエットするのを心がけましょう。
私がリバウンドしないように実践した内容は下記です。
- 睡眠時間をしっかり確保を7時間~8時間は寝るようにした
- 糖質制限に加えて食事のバランスも考えるようにした
- 白米よりもち麦、ラーメンやうどんよりも蕎麦(蕎麦粉の割合が多いもの)など
- 空腹時と満腹時の差を激しくせず、1回の食事量を減らし回数を増やす(5回~6回)
- 適度な運動と加圧シャツを常時着用(現在も継続中)
以上のようにしっかり寝てバランスの取れた食事を摂っていればリバウンドは防げます。
睡眠不足はとにかくデメリットしかないので最低でも7時間は寝ましょう。
加圧シャツの常時着用で常に負荷がある状態は、ダイエットに最適でした。
筋肉創世記
身をもって痩せた成功経験は大きかったです。
ここからは筋トレを本格化して10kg減量後から更に6kg痩せた内容になります。
大事なのは1kgしか痩せなかったと思うのではなく、1kgも痩せたと思うことです。
改めてにはなりますが筋肉を増やすメリットや特徴を紹介しておきます。
- 基礎代謝が上がり圧倒的に痩せやすい体質になる
- 血流が良くなるので肩こりや冷え性が改善される
- 同じ体重でも筋肉量が多い方が見た目が良い
- 筋肥大や見た目の変化に最低でも3~6ヶ月以上はかかる
- 第一印象が良くなるので公私どちらにおいてもモテる割合が増える
以上のように恩恵が絶大でデメリットが結果が出るまで時間がかかる位しかないです。
私は肉体改造のために下記のステップを踏んでいます。
- 月額制グループレッスンのパーソナルジム
- 24時間稼働のフィットネスジム
- 簡易的に機材を取り揃えたホームジム
以上の中で最も良かったのはホームジムです。
段階を経てそこに至っているので、その流れを見ていきましょう。
グループレッスンのパーソナルジム期
在籍期間は半年位で、内容は良く体脂肪率は15%台まで減りました。
結論としては向き不向きは人によります。
月額制パーソナルジムに向いている人やメリットはこちらです。
- 通い放題なので何回も通える人ならお得感はある(※チケット制の場合もあり)
- レッスンに行けば強制的に筋トレができるので意思力が弱い人にはおすすめ
- ジムの近くに住んでる方
- グループ制ではない個別レッスンの場合はよりきめ細やかな対応は期待できる
以上に該当する方は通うのはありかもしれません。
私自身も多少のお金はかかりましたがジムで得たノウハウは今に生きています。
下記のような個別レッスンのサポート品質は極めて高いです。
芸能人ご用達！顧客満足度No.1のパーソナルジム
※参考記事 パーソナルジムと一般ジムの違いは？元肥満男が解説
月額制パーソナルジムに向かない人やデメリットはこちらです。(※グループレッスンの場合)
- 毎月高額な料金を払いたくない方
- 意思力が強く個人でもストイックに頑張れる人
- ジムの近く住んでいないという方
- トレーナーの練度や相性によって当たり外れが結構ある
- 自分の通いたい時間に必ず予約が取れるという訳ではない
私の場合ノウハウを吸収できたので、同じ内容を個人でやろうと思い辞めました。
グループなので一緒に筋トレする方とトレーナーが周りにいるというイメージです。
金額が高いのにレッスンが取れない日もあるので、お金がもったいないと感じました。
24時間稼働のフィットネスジム期
在籍期間としては同じく半年位でした。
私の結論としてはあまりおすすめはできません。
ですがキャンペーンなどを活用するのは良いでしょう。
24時間稼働のフィットネスジムに向いている人やメリットは下記です。
- 様々な機材を使って筋トレをしたい方
- 初月料金が無料のキャンペーンなどお得な入会時期がある点
- 予約不要で行けば必ずその時間でトレーニングができる
- 家に機材を揃えるのが難しい方
- 通える範囲にジムがある方
初回が安かったり、キャンペーンが多いのは良いと思います。
キャンペーンを活用しお試しでやってみるのは全然ありです。
やってみて合わなかったらすぐに辞めれば問題ありません。
24時間ジム使い放題
24時間稼働のフィットネスジムに向いていない人やデメリットは下記です。
- 必ず一定の金額がかかってしまう(※チケット制の場合を除く)
- 個人で頑張れない人には向かない
- 夜は無人になるのでトラブルがあった際の対応ができない
- 無料期間があっても在籍期間の縛りがあったりする
- 基本的にはトレーナーがつかないので強制力は弱い
パーソナルジムよりも意志力が求められると思います。 (※トレーナーが付く場合は除く)
機材が揃っている空間に毎月それなりの金額を払うのが私はもったいないと感じました。
ジムの最寄りに住んでいる方や機材を揃えられない方にはおすすめです。
ホームジム期(現在)
現在は在宅で筋トレをしており、結論これがベストです。
66kg→61kgまで減量できたのもこの時期で、お金も1番かかっていません。
ホームジムに向いている人やメリットは下記です。
- ジムに通うのに比べてコスパが抜群に良い
- 騒音対策でマットやヨガマットがさえあれば苦情などの心配もない
- 意思力が弱い人はあまり向かない
- 自分のタイミングで好きなだけ筋トレできるので環境としても最高
- 個人で頑張れる人には非常に向いている
以上のように意思力が多少でもあるなら断然こちらをおすすめします。
ホームジムといってもそこまで本格的しなくて問題はありません。
パーソナルジム1ヶ月分程度で簡易的なのは揃います。
ホームジムに向かない人やデメリットは下記です。
- 最初の機材代が出せない人
- 防音対策しても音がどうしても響いてしまう住環境の方
- 意志力が弱く強制力があった方が頑張れる方
上記に該当する方以外は簡易的でも良いので、在宅での筋トレをおすすめします。
筋トレ・ダイエットをした時に買って良かったもの
筋トレ・ダイエットにおいてモチベーションはとても大事です。
そのためにアイテム活用は必須と言えるでしょう。
私はここで紹介するアイテムを活用した結果1年で15~16kgの減量に成功しています。
アイテム活用すべき理由は下記です。
- 筋トレやダイエット効果を更に加速させる
- 筋トレ関連のアイテムがあるというだけでモチベーションが高まる
- 結果が出る→もっと結果を出そうという良い連鎖が生まれる
以上からも活用必須だといえますね。
それでは活用すべきアイテムを見ていきましょう。
常時強負荷を全身にかけれる！ファッショナブルな加圧シャツ
加圧シャツを活用することで圧倒的に痩せやすくなります。
私は加圧シャツを活用し1ヶ月で3kg、2ヶ月で約7kg痩せました。
この結果からも最優先に活用すべきなのが加圧シャツです。
加圧シャツの主な特徴を紹介します。
- 着用するだけで全ての動作が筋トレのような状態になる
- シルエットが綺麗になり着痩せ効果が有り
- 姿勢矯正効果によって、筋力・血流アップが見込め痩せやすくなる
- 食べ過ぎ防止効果により食事の量がいつもよりも減る
- 場所や時間帯に関係なく着用できて見た目はファッショナブル
以上のように筋トレ・ダイエットとの相性は抜群。
場所を選ばず着用できてお洒落なのも嬉しいですね。
加圧シャツの種類は多く目的に応じて最適なものは異なります。
下記に理由を書きますが、今回のような場合はシックスチェンジが最適です。
- スパンデックス18%という極めて高い配合率で加圧力が最高クラス
- 腕・肩・胸への加圧が特に強く、ダイエット・筋トレ面で評価は高い
- ポリウレタンの一種であるテリレン素材で速乾性は高く、肌触りが最高
- 姿勢矯正力がとても強いので、着用するだけで自然と姿勢が良くなる
- 下着として透けない「ベージュ」色があり、どのシーンをどこでも着れる
痩せるという目的達成を加速させるのは間違いありません。
加圧力がかなり強いですが伸縮自在でストレスは特にないです。
速乾性は高いですが3着以上を着回すのが良いでしょう。
最もダイエット効果が高い加圧シャツはこちら
※参考記事 加圧シャツの人気おすすめ3選
筋肥大に必須の王道アイテム！プロテイン
筋トレを頑張っても結果が出なかったらやる気が下がって当然です。
その場合にあなたは筋肥大に必要な栄養素が足りていないかもしれません。
結果が出た方がやる気は持続するので、プロテインを活用するのが良いでしょう。
筋トレ・ダイエットにプロテインが有効な理由は下記です。
- 糖質を最低限に抑えながらタンパク質を15~20g摂取できる
- やる気に関係なく飲むだけで結果(筋肥大)が出る
- 美味しく・種類が豊富なのでやる気やモチベーションが上がりやすい
- 簡単に持ち運べるので手間がなく、飲む場所・時間に左右されない
上記を念頭に入れて筋トレ後30分以内に摂取しましょう。
食事回数を4~5回にして、プロテインを併用するのが筋トレにおける王道です。
数あるプロテインの中で、今回の場合はマイプロテインを活用するのが良いでしょう。
マイプロテインを推奨する理由は下記です。
- 他の追随を許さないコスパの良さ
- ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
- 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
- ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
- ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性
厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。
高品質で素晴らしいコストパフォーマンス
※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説
電子レンジで時短調理が可能！冷凍宅配弁当・nosh(ナッシュ)
nosh(ナッシュ)は低糖質・減塩なのに高タンパクな宅配冷凍弁当です。
筋肥大に関係するので筋トレをする人は食事の内容にも気をつける必要があります。
ですが現代人は忙しく料理や食事バランスを考える余裕はない方が多数です。
改めて食生活の重要性についてここで解説しておきます。
- コンビニ食やインスタントフードは糖質が非常に多いため太りやすい
- 簡易的な食事は栄養バランスが悪く免疫力の低下を招く
- 栄養バランスが悪いと体調を崩しやすくなり筋トレ以前の状態なり得る
- 過度なダイエットをしている場合は筋肉がエネルギー消費されてしまう
- 糖質とタンパク質がバランス良く摂れていないと筋肥大が上手くいかない
日々忙しい中で、栄養バランスを考えた食事を毎日摂取するのは難しいです。
美味しくて、筋トレにダイエット向きな食事が摂れたらと思いますよね。
そんな方は冷凍宅配弁当のnosh(ナッシュ)を活用するのが良いでしょう。
nosh(ナッシュ)を活用すべき理由は下記になります。
- 60種類の豊富なメニューで、低糖質、減塩、高タンパクなのに美味しい
- 全メニューが低糖質・低塩分でヘルシーなのに美味しい
- デザートメニューも豊富で低糖質なのに、満足感が高く人気
- 全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下と健康に配慮している
- 冷凍弁当なので賞味期限が長く、調理がレンジなので簡単
以上のように筋トレ・ダイエットをしている人にはまさに夢のような食事です。
食後2時間程度の時間をおいてからの筋トレをするようにして下さい。
燃えるもの(糖質)がないと身体は筋肉をエネルギーとして燃焼してしまうので気をつけましょう。
公式サイトはこちら
※参考記事 ナッシュ(nosh)弁当はまずい？理由と解決策を解説
自宅ストレッチで代謝upができる！防音と負担軽減のヨガマット
仕事終わりにジムに毎日通うのは正直面倒だし精神的にも厳しいですよね。
ですが在宅で筋トレやストレッチが出来る万全の環境があったらどうでしょうか。
筋トレやストレッチをするならヨガマットは非常に有効です。
筋トレに加えてストレッチもすべき理由を最初に紹介しておきます。
- 健康増進・体質改善や怪我防止などの効果がある
- 疲労の蓄積防止や回復力向上が期待できる
- 心身のリラックスにつながる「副交感神経」を刺激する効果
- 血流が良くなり代謝が良くなり痩せやすくなる
- 内臓機能の低下や冷え性改善にもつながる
体が硬いと基礎代謝が悪くなり、肥満の原因になってしまいます。
動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなるので必ずストレッチはやりましょう。
身体への負担軽減や防音を考えるとヨガマットの活用は必須です。
ヨガマットは種類が多いですが安いものは品質が悪く、防音効果なども弱い傾向にあります。
せっかくやる気になっても筋トレ以外に気苦労が多いとやる気を削がれてしまうでしょう。
防音・品質面でもマンドゥカのヨガマットを活用できれば問題はないです。
マンドゥカのヨガマットを活用するのが有効な理由は下記になります。
- 世界中のヨガインストラクターから支持を得ているブランド
- 耐久性に優れて長期間の使用が可能なのでコスパが良い
- グリップ力にも優れており、どんなポーズを取っても手足が滑らない
- 適度なクッション性もあるので、フローリングの上でも体を痛める心配がない
- 感触を滑らかで臭いもほとんどない
世界中の一流ヨガ・インストラクターに愛用されているブランドです。
安いものだと3ヶ月程度でダメになってしまいますが、こちらは長期間使用できます。
ストレッチ単体だけで気分のリフレッシュを図ることが可能ですよ。
累計販売数1億5000万越え！完全栄養食・BASE FOOD
ベースフードはパン・クッキーやパスタなど、現在15種類の商品を展開しています。
全体的に高たんぱく・低糖質で筋トレやダイエットのお供にぴったりです。
ベースフードの主な特徴は下記になります。
- 1食で1日に必要な栄養の1/3が摂取できる完全栄養食
- 全商品に合成着色料、合成保存料は一切使用していない
- チアシードや全粒粉など、厳選した10種類以上の原材料を使用
- 栄養バランス・美味しさを独自の配合と製法で実現
- たんぱく質や食物繊維など、1日に必要な33種類の栄養素が摂取可能
チアシードが入っており、消化に時間がかかるので腹持ちも良いです。
なんとベースパスタの麺はたんぱく質が、約30gも入っています。
完全栄養食なので、健康的に痩せたい方にも最適な逸品です。
\初回20%割引のお得な公式サイトはこちら/
※参考記事 ベースブレッドでダイエット成功？元肥満男が徹底解説
■価格: 最低注文金額 2,400円~
■送料:常温商品 500円 冷凍商品 900円
■特典:初回注文に限り20%OFF
まとめ:筋トレ・ダイエットは地道に頑張れば達成できる
筋トレ・ダイエットの総まとめは下記になります。
- 食事制限と筋トレグッズ活用でダイエットは加速する
- 停滞期はあるがそこを越えるとちゃんと減量できる
- タンパク質は体重の1.5倍程度を摂取し、4~5回に分けて摂るのが吸収面で良い
- 筋トレをすることで代謝が上がり痩せやすくなる
- 在宅で筋トレするのがコスパ的には最強
ここで紹介した筋トレグッズは全て有益なものです。
その中でも最も効果が期待でき、活用すべきなのは加圧シャツでしょう。
筋トレと併用すれば3~6ヶ月で大きな結果が出てくるはずです。
痩せたいけど意志力が弱い人はパーソナルジムも検討しましょう。
一生モノのノウハウが学べるので、リバウンドも非常にしにくいですよ。
私自身20kg以上減量後、2年以上経ってリバウンドは全くありません。
最もダイエット効果が高い加圧シャツはこちら
芸能人やモデルも通うパーソナルジム
※参考記事 パーソナルジムと一般ジムの違いは？元肥満男が解説