筋膜ローラーの使い方を徹底解説！初心者や女性必見の肩こり対策

肩こり・冷え性やむくみに悩まされている方は多いですよね。

筋膜ローラーは、自宅で簡単にセルフケアできるので近年注目されています。

代謝が良くなるので、筋トレやダイエットとの相性も抜群です。

この記事では下記について解説しています。

• 筋膜ローラーの使い方は簡単？効果や向いている人は？
• 筋膜ローラーの使い方は？初心者必見の基本手順
• 筋膜ローラーと一緒に活用すべき超有能な神アイテム

筋トレ・ダイエットやセルフケアに興味がある方は必見の内容です。

初心者にも分かるように、部位別の使い方も解説していますよ。

そもそも筋膜ローラーとは？

筋膜ローラーに関するまとめは下記です。

• 他に「フォームローラー」「ストレッチローラー」「コリほぐしローラー」とも呼ばれる
• 表面に凹凸があるローラーで筒状の形をしている
• ほぐしたい部位の下にローラーを敷き、自分の体重をかけながら動かして使用する
• 使用することで硬くなった筋肉をほぐしたり、癒着している筋膜をはがしてくれる
• これは筋膜リリースと呼ばれ、身体の良い状態を保てるようになる

筋肉が硬いと、筋力・柔軟性や運動パフォーマンスが低下します。

正しい筋と筋膜の伸長性と、筋肉の動きの回復を促すのが筋膜リリースです。

血流が良くなり代謝量がアップするので、ダイエット面でもプラスに働きます。

私自身が代謝量アップを意識して減量を行い、20kg減量に成功しました。

もしよろしければ、下記の記事もぜひご参考下さい。

※参考記事 太るのが怖い！なぜ太る？元肥満男が原因や対策を解説

筋膜ローラーの使い方は簡単？効果や向いている人は？

筋膜ローラーは下記のようなメリットがあります。

• 筋膜リリースにより血流が良くなり痩せ・コリ解消が期待できる
• 肩こりがひどい人や痩せたい人に向いている
• 省スペースでお金をかけずにボディーケアが可能

それでは詳しく見ていきましょう。

筋膜リリースにより血流が良くなり痩せ・コリ解消が期待できる

筋膜ローラーを使用することで、筋膜リリースが行えます。

筋膜リリースに関連する内容のまとめは下記です。

• 筋肉は筋膜という組織膜に包み込まれていて、グループごとに筋膜に包まれている
• 筋膜は柔らかく萎縮・癒着しやすく、この性質が原因でコリや痛みの原因になりやすい
• 筋膜リリースにより筋肉の萎縮・癒着を引きはがし、正常な状態に戻す事が可能
• 筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大する
• 筋膜リリースで、コリ・腰痛・むくみなどの改善が期待できる

筋膜リリースにより血流が良くなるので、コリ・腰痛やむくみの改善に期待できます。

肩こりがひどい人や痩せたい人に向いている

筋膜ローラーは下記のような方に向いています。

• 肩こりや腰痛がひどいものの原因が特定できない
• 同じ姿勢でいる時間が長く姿勢が悪い
• 代謝が悪く太りやすく痩せにくい
• 運動や筋トレ前にコンディションを整えたい
• むくみを取り除き美しいスタイルを目指したい

上記に1つでも当てはまる人は、筋膜ローラーを使うのが良いでしょう。

こういった症状は放っておくと、更に悪化する可能性が高いです

省スペースでお金をかけずにボディーケアが可能

筋膜ローラーは下記の理由から人気が高いです。

専門施設の相場を交えつつまとめているので是非ご参考下さい。

• 筋膜ローラーは3,000円程度と安価なので、コストパフォーマンスが高い
• 筋膜リリースを誰かやってもらう場合は専門施設に行く必要がある
• 専門施設は接骨院・整骨院・ボディケアサロンやトレーニングジム
• 相場は1回あたり4,000円~12,000円くらいでそれ以上の場合も
• 週2~3回の頻度が効果が高いので、全て施術で行う場合はかなり高額に

上記のように筋膜リリースは、専門施設での施術の場合値段が高めです。

それに対し筋膜ローラーは買い切りで良く、自宅の空きスペースで気軽に使用できます。

こちらは世界中で人気のトリガーポイントです。

機能性が非常に高く初心者から上級者まで安心して扱えますよ。

筋膜ローラーの使い方は？初心者必見の基本手順

筋膜ローラーの主な使い方は下記です。

• コリが気になる部分の下に筋膜ローラーをおく
• ゆっくりと左右前後に動かしてリラックス
• ほぐした筋肉の周辺をストレッチ

それでは詳しく見ていきましょう。

コリが気になる部分の下に筋膜ローラーをおく

筋膜ローラーの主な使用方法は下記になります。

• ハリが強い部分の上にローラーがあたるように身体を乗せる
• 体重をゆっくりかけてローラーを転がし、マッサージするようにほぐす
• 痛みを感じる場合は無理をせず、体重の負荷を調整しながら行う

ゆっくりペースで呼吸をして、最後はストレッチもしましょう。

決して無理をせず、動作はゆっくりを意識すると良いです。

ゆっくりと左右前後に動かしてリラックス

筋膜ローラーは下記の使用法で、リラックス効果も期待できます。

• ローラーを置いた状態で、左右前後にゆっくりと動かす
• さまざまな方向に動かすことにより、しっかりと筋膜をはがせる
• 張っていた筋肉が緩むので、リラックス効果が得られる

上記のように、リラックス効果が得られる可能性が高いです。

前項と同様に、動作はゆっくりと行い無理はしないようにしましょう。

ほぐした筋肉の周辺をストレッチ

筋膜ローラーの効果を最大化できる方法は下記になります。

• ほぐした周辺の筋肉を重点的のストレッチする
• ストレッチにより血行が良くなり、可動域が広がる
• ストレッチの際も動作はゆっくり行い、呼吸もセット

筋膜ローラーとストレッチはセットで行うのが鉄則です。

代謝が良くなるので、身体のコンディションが整いやすくなりますよ。

筋膜ローラーは使い方が豊富！初心者にも分かるように部位別に解説

フォームローラーの効果的な使い方｜肩甲骨周辺【公式】

※参考動画 GronG-グロング-

背中ほぐし(脊柱起立筋・僧帽筋・菱形筋)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

上記の流れで、背中ほぐしを行いましょう。

背骨の上にある胸椎(脊柱起立筋・僧帽筋)にあてて、ゆっくり動かします。

肘の開き方をコントロールして、あてる面を調整しましょう。

首ほぐし(脊柱起立筋・後頭下筋群など)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

上記の流れで、首ほぐしを行いましょう。

首を上下に動かすのではなく、左右に動かすのがポイントです。

わきの下ほぐし(広背筋・前鋸筋・大円筋など)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

広背筋は姿勢を起こすのに重要な筋肉になるので、しっかりほぐしましょう。

自分に合う位置に調整しながら行うと良いです。

ローリングストレッチ①(背中・肩甲骨周辺)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

ローラーに体重を預けすぎないように、位置を調整しながら行いましょう。

しっかりと胸を張って、腕を伸ばして行うのが重要です。

ローリングストレッチ②(胸・肩・腕周辺)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

しっかりと胸を張って、腕を伸ばして行うようにしましょう。

肩関節は球関節といい多方向に動かせる関節になりますよ。

ローリングストレッチ③(背中・わきの下周辺)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

上記の状態でフォームローラーを左右に動かします。

ストレッチをかけた状態で、動きを大きくしていきましょう。

ローリングストレッチ④(胸・肩・腕周辺)

※ゆっくり動かし、20秒ほど行う

上記の体勢で痛い方は寝た状態でも、行う事は可能です。

ただ寝ると腰が反ってしまうので、四つ這いをおすすめしています。

絶対に使うべき筋膜ローラー3選

今回紹介する筋膜ローラーは下記です。

• トリガーポイント(TRIGGERPOINT)
• テートップ(TETOP)
• グロング(GRONG)

それでは詳しく見ていきましょう。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT)

トリガーポイント(TRIGGERPOINT)の特徴は下記です。

• 世界中で人気のフォームローラー
• 人間の指で押しているような形や固さを表現している
• 突起がほどよいので痛みに敏感な人でも使用することができる
• 機能性が非常に高いので初心者から上級者までおすすめ
• やり方が載ったテキストブック付きなので効果を即日体感できる

価格はやや高めですが、世界で支持されているアイテムになります。

機能性を求める方は断然おすすめです。

テートップ(TETOP)

テートップ(TETOP)の特徴は下記です。

• 表面の凹凸が特殊な形をしていて、筋肉の奥までほぐす感覚が得られる
• 刺激が強いので、痛気持ち良いを求めてる方には最高のローラー
• かなり硬いので初心者や痛みに敏感な人にはおすすめできない
• 耐荷重が500kgもあるので壊れる心配がない
• そのまま水洗いが可能なので清潔な状態で使用できる

上記に加え抗菌剤を素材に添加しているので、細菌の繁栄を防ぎます。

痛気持ち良いのを求める方はこちら一択です。

グロング(GRONG)

グロング(GRONG)の特徴は下記です。

• シンプルで使い勝手の良いローラー
• サイズがコンパクトで持ち運びがしやすい
• 痛みが敏感な人でも問題なく使用できる作りになっている
• 表面に凹凸がなくフラットな表面になっている
• 他のローラーに比べると刺激は弱い

シンプルで短めのストレッチポールのようなデザインになっています。

刺激が強いのは苦手という方におすすめです。

筋膜ローラーと一緒に活用すべき超有能な神アイテム5選

ここで筋膜ローラーと併用すべき厳選アイテムを紹介します。

• 現行最高峰の引き締め効果・シックスチェンジ
• お腹周りを中心に強烈に引き締め・マッスルプレスタンクトップ
• 着用だけで消費カロリー大幅増！ベルシリーズ カラー着圧レギンス
• SNSでバズり中！5分で完売！魔法の美尻ショーツ・モモフル
• 在宅で手軽にボディーケアができるマッサージガン「 BODY PIXEL」

それでは詳しく見ていきましょう。

現行最高峰の引き締め効果・シックスチェンジ

SIX-CHANGE（シックスチェンジ）はスパンデックスを18％生地に配合しており、どんな体型の人もカバーできる加圧シャツです。

胸周り・肩・背中・ウエストにかけて立体設計加圧システムが搭載されており、上半身全体を広く加圧することができます。

シックスチェンジは筋トレ用にも普段使いにも最適の加圧シャツで、おすすめな点は下記です。

• 360°加圧により着用時のトレーニングで効率的な筋力アップ
• 素材がテリレン製で、ナイロン製のものよりも、強く加圧効果を体感できる
• 強力加圧による姿勢矯正・維持で体幹を整える
• 下着として透けない「ベージュ」色があり、場所やシーンを選ばず着れる

以上のようにいつでも何処でも、確かな筋トレ効果を得られるのはとてもありがたいですね。

普段使いも勿論おすすめですが、トレーニング時の着用がやはり最もおすすめな活用方法になっています。

■価格: 4,378円(税込み)＋送料
■サイズ: M/L
■色: ブラック/ベージュ
■スパンデックス比率: 18％

加圧力が最も強いシックスチェンジはこちら

※参考記事　シックスチェンジの評価を徹底解説

お腹周りを中心に強烈に引き締め・マッスルプレスタンクトップ

MUSCLE PRESS TANK TOP(マッスルプレス　タンクトップ)はスパンデックスを17％生地に採用しており、どんな体型の人にもフィットする加圧シャツです。

腹筋に沿ったお腹周りの特殊な加圧ラインによって、ぽっこりお腹やウエストをしっかり引き締めてくれます。

マッスルプレスタンクトップは普段着のインナーとしても最適で、おすすめポイントは下記です。

• 6パックを強化プレスすることによる、効率的な腹筋強化サポート
• スパンデックス繊維による胸部・肩部・腹部に対しての強力な加圧設計
• 背中部分のクロス設計によって背筋を伸ばし、理想的な姿勢に調整
• キレイな姿勢で体幹トレーニング可能

以上のように上半身全体への加圧の中でも、特に腹部中心に高加圧な作りになっています。

シックスパックは男の憧れですよね？お腹周りの加圧に特化したMUSCLE PRESS TANK TOP(マッスルプレス　タンクトップ)を活用すれば見せれる腹筋に鍛え上げることも可能です。

■価格: 4,378円(税込み)＋送料
■サイズ: M/L
■色: ブラック/ホワイト/グレー/ネイビー/レッド
■スパンデックス比率: 17％

特にお腹周りを強く加圧したい方はこちら

※参考記事　マッスルプレスタンクトップ評価は？徹底解説

着用だけで消費カロリー大幅増！ベルシリーズ カラー着圧レギンス

ベルシリーズのカラー着圧レギンスは、高機能着圧カラーレギンスです。

SNSでも話題沸騰中で、東京ガールズコレクションのパートナーにもなっています。

ベルシリーズのカラー着圧レギンスの特徴は下記です。

• 楽天人気ランキング第1位獲得17冠達成しており、シリーズ累計100万枚突破
• ファッション性が高く、履き心地も良いレギンス
• 長時間着用を意識しており、伸縮性が高くストレスフリーで着用が可能
• 代謝up効果が非常に高く、142kcal/1日・4,402kcal/30日が期待できる
• パンパン脚のむくみケアや、骨盤・下半身ケアが着用するだけで可能

強圧ラインでたるんだお尻を、モデルのように引き上げてくれますよ。

5着以上で送料無料など、セットで買うのがお得です。

■価格: 3,828円(税込み)＋送料
■サイズ: XS/S/M/L/XL
■色: ブラック/チャコールグレー/グレー/ネイビー/カーキ/ボルドー/ブラウン/ベージュ/オフホワイト/ホワイト
■材質比率: ナイロン78％ ポリウレタン22%

100万枚突破の高機能着圧レギンス

SNSでバズり中！5分で完売！魔法の美尻ショーツ・モモフル

モモフルは細部にまでこだわって縫製されている、日本製ショーツです。

世界的に認められているMADE in JAPAN。

TVで取り上げられるほど話題になっており、入手が難しい超人気商品になります。

魔法の美尻ショーツ・モモフルの特徴は下記です。

• 履くだけで尻トレをしているような、プリッと上がったお尻に近づく
• 確かな縫製技術で、デリケートな肌も優しく包み込む
• 日本初のダブルOバックショーツで特許出願中の商品
• 長時間使用でき、身につけた時の心地良さは格段に優れている
• モニター満足度98.2%と圧倒的で、5冠を達成している

24時間はいても履いてる感じがなく、補正下着特有の履きづらさもありません。

3着以上が送料無料になるので、セットで買うのがおすすめです。

■価格: 4,378円(税込み)＋送料
■サイズ: /S/M/L
■色: ブラック/ベージュ

3秒で桃尻が叶う桃尻ショーツ、モモフル。

在宅で手軽にボディーケアができるマッサージガン「 BODY PIXEL」

在宅で筋肉のほぐしや、ボディーケアができるということで人気の「マッサージガン」。

正しく活用できれば、筋膜リリースが在宅で可能になります。

「 BODY PIXEL」を含めたマッサージガンに関する全てのまとめは下記です。

• 1人でボディーケアができ、経済的で筋トレ・デスクワークのほぐしに最適
• 1人では届きにくい場所があるので、そういった場合は他の方にお願いするべき
• 同じ部位に対して3分以上使用すると、痛みの原因になる場合がある
• 「 BODY PIXEL」は3種類もモデルがあり全て非常に高性能
• 「 BODY PIXEL」はアタッチメント4~10種類と豊富で、有効部位によって先端を変更可能

「 BODY PIXEL」は3種類のタイプがあり、それぞれに特徴があります。

どのタイプも高性能ですが最軽量・静音モデルは「HANDY」というタイプです。

持ち帰る整体師「BODY PIXEL」

※参考記事 マッサージガンとは？デメリットを含め詳しく解説

まとめ:筋膜ローラーは使い方が簡単！初心者でも気軽にできる

ここまで筋膜ローラーについて解説してきました。

全ての内容に関するまとめは下記です。

※価格は割引などにより異なる場合があります

【絶対に使うべき筋膜ローラー3選】

【筋膜ローラーと一緒に活用すべき超有能な神アイテム5選】

【内容まとめ】

• 筋膜ローラーは筋膜リリースが行えるので、血流促進やコリの解消に最適
• 筋膜ローラーは筋トレやダイエットとの相性も抜群で、むくみ改善にも期待できる
• 筋膜ローラーは安価で購入できるので、専門施設に行くよりもコスパが非常に高い

省スペースで使用できるのも魅力だと思います。

上記アイテムと併用することで、代謝upを更に高めることが可能です。

私と同じように減量目的の方は、加圧シャツを併用すると良いでしょう。

最高峰の加圧力

※参考記事　シックスチェンジの評価を徹底解説