コンパウンドセット法とは？効果とおすすめメニューを徹底紹介

おすすめな筋トレ法にコンパウンドセット法があります。

筋肥大に直結する筋トレテクニックの一つです。

この記事では、

• コンパウンドセット法の効果とやり方
• コンパウンドセット法のメニュー例
• コンパウンドセット法のメリット・デメリット

以上の内容について解説していきます。

少しでも興味がある方は是非読んでみて下さい。

そもそもコンパウンドセット法とは？

コンパウンドセット法は下記のトレーニング法です。

• 同じ筋肉の部位を刺激する2種類の筋トレを休憩をなしで行う方法
• もしくは2種目目でわずかに休憩を入れて行う
• 但しわずかにというのは切り替えなどの時間という事で実質は取らない

上記のように対象になる部位は強烈なパンプアップができます。

強度を高めるテクニックの一つです。

コンパウンドセット法の効果は？

コンパウンドセット法は筋肥大を期待できると解説しました。

具体的な効果について後述していきます。

筋肥大の促進効果

筋肥大に促進効果があると言われていて、主な恩恵は下記です。

• 増大する成長ホルモンにより太りにくくなる
• 筋肉の増加により脂肪の燃焼しやすい身体になる
• 血流量が増加し新陳代謝が活発になる

上記のように筋肥大によって痩せやすく太りにくくなります。

筋肉が増加することによるメリットは非常に大きいです。

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心肺機能の向上

心肺機能の向上にも有効と言われていて、下記の効果が期待できます。

• 持久力がアップし長時間高いパフォーマンスを発揮
• 心拍数が上がりにくくなり疲れにくい身体に
• 身体の末端まで血液が届きやすくなり、冷え性改善の効果

以上のように疲れにくく持久力がある身体の育成が可能です。

血液の循環が良くなるので肩凝りの予防にも繋がります。

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プラトー (成長の停滞期)からの脱出

筋トレの内容や負荷を変える事でプラトー(成長の停滞期)からの脱出に有効です。

プラトー(成長の停滞期)に該当する内容は下記になります。

• 筋トレによるダイエットが進んでいない
• プロテインを増やしても筋量が変化なし
• 種目で扱う回数や重量が増えていない

上記に当てはまる方は停滞期に入っている可能性が高いです。

中級者以上の方に多く惰性で続けている人は注意しましょう。

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着用するだけで高い効果を得ることができます。

※参考記事

コンパウンドセット法のやり方とメニュー例

最初にコンパウンドセットを組む場合の流れは下記です。

• 同じ筋肉の部位を鍛える種目を2つ選ぶ
• 2つの種目を休憩なしで連続して行う
• 1種目は自分ができる最大重量の70~80%までにする
• 2種目を1セットとし3~5回行う
• 1セットが終わったら休憩し2セット目へ移行

以上の流れで行います。

鍛える部位とメニューの一例は下記です。

コンパウンドセット法のメリットやデメリットは？

ここまでコンパウンドセット方の効果やメニューを紹介してきました。

重複内容を含みますがこのセットのメリット・デメリットは下記です。

コンパウンドセット法のメリット

コンパウンド法のメリットは下記になります。

• 筋トレ時間の短縮
• 鍛える部位の筋肉の疲労を極大化・筋肥大に繋がる
• ストレートセット(1セットずつ行う方法)と違う刺激を感じられる
• 短時間で鍛える筋肉を疲労させる事ができる

以上のように短時間で筋肉を肥大に繋げる事が可能です。

コンパウンドセット法のデメリット

コンパウンドセット法のデメリットは下記になります。

• オーバートレーニングになりやすい
• 過度にやるとコンディションを崩す可能性がある
• 体力の消費が激しく、常にできる方法ではない
• 初心者には向かない

上記のようにハードな内容なので初心者には向かないです。

コンパウンドセット法がおすすめな人

コンパウンドセット方がおすすめな人は下記になります。

• 筋トレのマンネリ化で成果が伸び悩んでる
• 負荷を高めて筋肉の成長を促したい
• 筋肥大・筋持久力アップをしたい
• 筋トレの時間が限られている
• 心肺機能の向上を図りたい

上記が一つでも当てはまる方にはおすすめです。

私は筋トレ2年目なのですが2項目該当しています。

コンパウンドセット法の口コミ体験談

ここで実際にコンパウンドセット法を実践している方の声を見ていきましょう。

コンパウンドセット💪🏽
・とにかくパンプがスゴイ
・短時間で追い込める

一気に追い込めるので忙しい方ににオススメ👍👍 pic.twitter.com/ku9sBpoPJM

— じょい(20) (@joyi_2001) February 23, 2020

この3つを必ずやり込む事、ポージングを一番いい形研究、前面、背面共に。ちなみに代謝ストレスとはパンプの事。適度な重量、10〜15回限界重量やコンパウンドセット、ジャイアントセットでバンバンにパンプを最後にさせる事が、大事。 pic.twitter.com/IFOTLGdCMo

— 九州学生ボディビル連盟 (@TMimatsu) November 11, 2021

Wシャフトのバーベルカール＋ハンマーカールのコンパウンドセットは気持ちいいですねぇー。

というわけで二頭筋おわり🤗
お疲れ様です！ pic.twitter.com/PCcyh7k0Im

— あふたけ│筋トレ (@after_k_) April 8, 2021

実践されてる方のまとめは下記です。

• とにかくパンプが凄い
• 短時間で追い込める
• 最後にパンプアップさせるのが大事
• コンパウンドセットは気持ちいい

以上からも短時間でかなり効果が期待できるのが伝わってきますね。

まとめ:コンパウンドセット法は初心者向けではないが効果は高い！

ここまでコンパウンドセット法の全てのまとめは下記です。

• 同じ筋肉の部位を2種目の内容で休憩せずに行う方法
• 筋肉を肥大化させるのに効果的かつ短時間で行う事が可能
• 心肺機能の向上により持久力向上や冷え性の改善が期待できる
• 筋トレのマンネリ化を脱出したい方には有効
• ハードな内容で常時できるものではなく初心者には向かない

上記のまとめに加えて関連のおすすめアイテムは下記になります。

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