筋トレを頑張っているけど、成果が出ずに3ヶ月以上経っていませんか？
もし3ヶ月以上経っているなら、あなたは筋トレの追い込み方を間違っている可能性があります。
筋肉の質からするとマンネリ化はダメで、限界を超えないと筋肉は大きくはなりません。
では、具体的にはどう筋肉を追い込めば良いのでしょうか？
- 筋トレはどこまで追い込むの判断基準は？
- ドロップセット法などに基づく論理的な追い込み方
- 筋トレで追い込めない人が追い込むための必須アイテム
こういった筋トレマニア必須の知識をまとめたので、ぜひ最後まで読んでみてください。
筋トレにおいて限界まで追い込むとは
限界まで追い込む=筋力の全てを出し切る状態です。
具体的には下記の様な状態になります。
- もうこれ以上この動作は行えないという極限状態
- 100m走を全力疾走直後の状態に近いイメージ
- 腕の筋トレ時の場合はプルプル震えて力が入らない状態
限界まで追い込むためには上記の考え方が重要です。
少しキツい程度では全然足りないという事が分かります。
筋トレはどこまで追い込むべき？限界まで追い込んだ方が良い？
筋トレはどこまで追い込むのが良いか？
結論は筋力増強しやすいので限界まで追い込んだ方が良いです。
筋肉がつくサイクルは下記になります。
- 元々ある筋細胞が破壊・回復を繰り返すことで発達・増強
- 破壊された筋肉は適切な睡眠を取ることにより修復
- タンパク質などの栄養素が必要
- 睡眠を取ることで以前よりも太い筋肉へ成長
- 追い込む際はしっかりとした休息を取るのが必須
上記のただ追い込むだけでは筋力増強は出来ないです。
必ず適切な休息を取るのが重要になります。
筋トレは限界まで追い込むのは当然キツいです。
とはいえ効果絶大なので後述していきます。
トレーニング効果が得やすい
限界まで追い込む事で筋肉の成長速度の促進が可能です。
結果トレーニング効果を得やすくなります。
トレーニング効果に関するまとめは下記です。
- 筋トレも慣れると従来の負荷に強くなる
- 従来の負荷より強くしないと鍛えられない
- 限界まで追い込む事で筋力増強ができる
上記の様に負荷が大きいほど筋肉増強を促す事ができます。
筋トレの際はマンネリ化し刺激が少ない状況は避けましょう。
カロリーの消費量が増える
激しい運動によって消費カロリーは当然ですが増えます。
消費カロリーが増える内容のまとめは下記です。
- カロリー消費＝酸素を多く取り込みカロリーをエネルギーに変えること
- 限界まで追い込む事により息が上がる
- 身体が酸素を欲するのでカロリーはエネルギーとして急速に変換される
上記の様に限界まで追い込むのは、ダイエットにも最適といえます。
メリハリがつく
限界まで追い込むことで筋トレにメリハリをつけることができます。
筋トレにメリハリがつく理由は下記です。
- 限界まで追い込むことで達成感を味わうことができる
- 疲労が多く溜まってしまうので、しっかり休む日を設ける
- この流れで筋トレと休息のメリハリをハッキリとつけれる
上記のように集中して体を鍛えられるようになっていきます。
筋トレはどこまで追い込むのかの判断基準は？
追い込むのは重要ですが、闇雲な筋トレは疲労感を増すだけです。
ここでは筋トレを行う際の追い込みのコツを後述していきます。
もう限界と思うまで繰り返す
シンプルに普段の筋トレを限界までやり続けることです。
普段の筋トレをする際の注意点は下記になります。
- 怪我をする恐れがあるので負荷を高くし過ぎない
- 筋トレ効率が下がるため難メニューを取り入れたりしなくて良い
- 何回このメニューやった等は気にしなくて良い
- シンプルに疲れたと感じる状態まで続ければOK
- 限界と感じた辺りから数回程度上乗せして終了するのが良い
上記内容を実施で筋肉に十分な刺激を与える事が可能です。
しっかり休息を取る
しっかりと休息を取ることが筋トレでは重要になってきます。
休息を取るべき理由は下記です。
- 疲れや筋肉痛が身体に残ってしまう
- 疲労が残っていると限界まで追い込めない
- 追い込む為には筋肉と体力の回復が必須
以上のように休息はとても大事といえます。
早く成果を出したい人は特に気をつけるべき事項ですね。
筋トレは限界まで追い込んだ方が良い！効果的な方法は？
これまでは限界まで追い込むメリットやコツを解説しました。
結論その効果は非常に大きいです。
ここでは筋トレ時の効果的な追い込み方法を紹介します。
コンパウンドセット法
最初に紹介するのが「コンパウンドセット法」です。
コンパウンドセット法の内容は下記になります。
- 同じ部位を鍛える筋トレを休憩せず2種目連続で行う方法
- 通常同じ筋トレの追い込みはマンネリ化を招き筋肉が成長しにくくなる
- コンパウンドセット法で複数のアプローチによりマンネリ化した刺激を防止
- 効率よく筋肉に刺激を与え筋力増強を促進
上記のように効率よく筋トレする事が可能です。
ずっと同じメニューを繰り返すのは避けましょう。
ドロップセット法
続いて紹介するのは「ドロップセット法」です。
ドロップセット法の内容は下記になります。
- セットごとに負荷の重量を少しづつ減らしていく方法
- 体力が少ない場合でも余力を無駄なく絞り出せる
- 非常に効率が良い追い込みの方法
以上のように完全燃焼できるやり方です。
短時間で極限まで追い込みたい方は是非チャレンジしましょう。
フォーストレップ法
最後に紹介するのは「フォーストレップ法」です。
フォーストレップ法の内容は下記になります。
- 自力では限界を迎えた筋トレを補助の力を借りて追い込む方法
- 限界を越えるので筋肉への刺激は相当大きい
- 筋肉を一回り以上大きくしたい人には非常に効果的
上記のように相当キツいのは間違いないです。
その分筋力増強は非常に期待出来ます。
筋トレで追い込めない人が追い込むための必須アイテム
前述では追い込みに方法を見ても楽なものは一つもないです。
勿論楽な筋トレはないですがより効果的に行いたいと思いますよね。
より効率良く筋トレで追い込める必須アイテムは下記です。
加圧シャツ
加圧シャツは特に必須になります。
加圧シャツの主な特徴は下記です
- 着用するだけでトレーニング効果が得れる
- 姿勢矯正効果で痩せやすくなる
- 食べ過ぎ防止効果がある
以上のように普段使いでも効果が期待できます。
筋トレ時の着用で効果が倍増するので特におすすめです。
私は姿勢が良くないので常時着用しています。
筋トレ効果倍増の超必須アイテム
※参考記事 加圧シャツの人気おすすめ3選
ダンベル
自宅でのエクササイズで便利なのはダンベルです。
ダンベルの特徴は下記になります。
- 筋トレ効果を最大化させる必須アイテム
- 効率的に負荷をかける事ができる
- 腕・肩・胸筋・腹筋・背筋を部位別に鍛える事が可能
上記のように筋トレはもちろん、ダイエットにも効果的です。
重さの調整が出来るものがおすすめになります。
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トレーニングベンチ
トレーニングベンチで鍛えれる筋肉や特徴は下記です。
- 上腕の筋肉や大胸筋、腹筋、背筋といった上半身の筋肉
- ダイエット効果を高め、身体のラインをスリムにする
- ボディーメイクのトレーニングとして人気
- 姿勢も整えられ、筋肉のコリや関節痛持ちの方にもおすすめ
以上のように上半身を鍛えるのに最適になります。
姿勢も整えられるので一石二鳥です。
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まとめ:筋トレはどこまで追い込むのが良いか？結論は限界まで追い込むのが良い！
ここまで筋トレはどこまで追い込むのが良いかを解説してきました。
結論は限界まで追い込むのが筋トレする上でベストです。
限界まで追い込む内容のまとめは下記になります。
- カロリー消費量が増えトレーニング効果を得やすい
- 筋トレと休息のメリハリをつけやすい
- コンパウンドセット法
- ドロップセット法
- フォーストレップ法
上記がこれまでのまとめになります。
筋トレ時のおすすめアイテムの優先度は下記です。
以上が優先の順番になります。
筋トレで追い込みたい人に加圧シャツは特に必須アイテムです。