筋トレやダイエットにスクワットが良いという話はよく聞きますよね。
本当に痩せるのか？どのくらいで効果が出るのか気になっている方も多いと思います。
結論は一定期間を要しますが基礎代謝が上がり、スタイルを維持するのに効果的です。
この記事ではスクワットに関して、
- 効果が体感できるまでの期間
- 得られるダイエット効果や有効なやり方
- スクワットと絶対一緒に活用したいアイテム
以上について詳しく解説をしています。
スクワットの体感をより早く実感したいという方は是非最後までご覧下さい。
アイテムの活用は特にスクワット効果の体感を早めるのに効果的ですよ。
スクワットで効果が得られるのはいつからなのか？
スクワットの効果を体感できるまで三ヶ月程度はかかります。
ローマは一日にして成らずという言葉があるように何事も簡単ではないものです。
裏を返せばコツコツ継続さえできればしっかりとその効果は体感できます。
スクワットをする上で以下の点を肝に銘じておきましょう。
- 効果がすぐに出るものではないという意識を持つ
- 三ヶ月というのもあくまで目安で個人差がある
- 筋トレの内容や質によっても変わってくる
以上のような認識を持った上トレーニングを行うのが重要ですよ。
それではスクワットで得られる効果について後述していきます。
スクワットで得られる優れた筋トレ効果3選
スクワットは下半身の筋トレとして人気が高いです。
人気が高い理由としては器具が無くてもできる点でしょう。
お手軽にできるのに加え優れた筋トレ効果があるのも大きな魅力です。
主にスクワットで期待できる筋トレ・ダイエット効果は下記になります。
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が良くなる
- 綺麗なボディライン作り
以上の効果が期待できますよ。
それでは詳しく見ていきましょう。
基礎代謝が上がり痩せやすくなる
スクワットによって基礎代謝が向上し痩せやすくなります。
スクワットで基礎代謝が高まる理由は下記です。
- 筋肉の大半は下半身でその全体をバランスよく鍛えられる
- 部位としては臀筋・股関節屈筋・大腿四頭筋・ハムストリングスやふくらはぎ
- お尻や太ももを特に鍛えられ、腹筋・背筋にも有効
- 少ない回数でも正しいやり方でやれば筋トレ効果が高い
筋トレのビッグ3と呼ばれ素人からアスリートまで負荷も簡単に変えられます。
姿勢が良くなり体が引き締まる
スクワットをすることで姿勢を良くする効果が期待できます。
スクワットにより姿勢を良くする効果が期待できる理由は下記です。
- トレーニングにより腹筋や背筋を鍛えられる
- 姿勢維持に関わる筋肉群が鍛えられる
- 猫背や反り腰が改善されるとスタイルが良く見える
姿勢が良くなるとぽっこりお腹も解消されやすくなります。
良い姿勢の人は第一印象も良いですね。
スクワットで姿勢を良くして引き締めた体をぜひ手に入れましょう。
美しいボディラインを目指せる
スクワットをすることで美しいボディラインを目指せます。
スクワットにより美しいボディーラインを目指せる理由は下記です。
- スクワットは全身をバランスよく鍛えれる
- 特にヒップアップや太もも痩せ効果が期待できる
- ただ痩せるのではなく引き締めながら痩せるのに効果的
以上のように下半身を中心に全身をバランス良く鍛えられます。
三ヶ月コツコツと継続すれば張りのあるお尻と美脚が手に入るはずです。
自分の姿を想像してモチベーションを高めてトレーニングに励みましょう。
スクワット効果がいつからかはやり方次第！効果的な手法4選
強度や個人差もありますがスクワットで効果が得られるまで3~6ヶ月位はかかると言われています。
まず押さえるべきなのは基本的なノーマルスクワットのやり方です。
- 1:足を肩幅より広めに開き、足のつま先は外側に向ける
- 2:股関節を曲げ、お尻下に落とすいうイメージで膝を曲げる
- 3:お尻を後ろに突き出し膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージ
- 4:床と太ももが平行になるまで腰を落とす
- 5:ゆっくりと元の位置に戻る
上記がスクワットの基本となる動きで10~15回3セットを目安に行います。
スクワットにはさまざまな種類があり積極的に取り入れたい内容は下記です。
添付動画をぜひトレーニングをする際の参考にして下さい。
ハーフスクワット
特に筋トレ初心者におすすめなのがハーフスクワットです。
※参考動画 STEP
ハーフスクワットの主な特徴は下記になります。
- 通常のスクワットよりも膝を浅く曲げ負荷が軽い
- 下半身の中でも大腿四頭筋を鍛えられ、太ももの引き締め効果に期待できる
- 膝の可動域が狭い・筋力が少ない方でもやりやすい
- 筋トレしたいけど足を太くしたくない・ダイエットをしたい方にとても良い
- 下半身への負荷が少なくリハビリにも用いられている
負荷が軽いので筋トレ初心者の方におすすめですよ。
ハーフスクワットの具体的なやり方は下記になります。
- 1:肩幅と同じくらい両足を開く
- 2:つま先をやや外側に向ける
- 3:お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす
- 4:膝が90度になったら一旦止まる
- 5:元の姿勢に戻る(動作はゆっくり行う)
目安として上記を10回3セット行うのがよいですよ。
1セットごとに1分間程度の休憩を取りながら、無理せずにしましょう。
回数を競うのではなく継続できる内容で行うのが大事です。
ワイドスクワット
筋トレ中級者の方におすすめしたいのがワイドスクワットになります。
※参考動画 山本義徳 筋トレ大学
ワイドスクワットの主な特徴は下記です。
- 鍛えにくい筋肉の1つである内もも(内転筋)を鍛えるのに効果的
- 股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的
- 通常のスクワットに比べて腰や背中への負担がやや軽い
- 内股の解消・美脚を目指せるトレーニングの1つ
- 正しいフォームで行うことで膝の痛みの軽減が期待できる
以上のように鍛えにくい内転筋を鍛えられ内股の解消にも繋がります。
ワイドスクワットの主なやり方は下記です。
- 1:肩幅よりも広めに両足を開く(つま先を外に45度向ける)※手の位置は合掌or骨盤
- 2:息を吸って準備をして、吐きながら姿勢を下げる
- 3:直立した姿勢から床と平行になるくらいの位置まで
- 4:下げた状態を10秒程度維持する(膝が足首の真上に来るように)
- 5:息を吸って準備をして、吐きながら姿勢をゆっくり戻す
こちらは10回3~5セットを目安に行うと良いでしょう。
内股・姿勢が曲がっているor胸が張っているのはNGです。
背骨がS字カーブを描く状態が正解で、お尻を突き出すようすると安定しますよ。
ダンベルスクワット
筋トレの中~上級者におすすめしたいのがダンベルスクワットになります。
※参考動画 SPM KATO
ダンベルスクワットの主な特徴は下記です。
- 通常のスクワットに比べてハードなので筋トレ効果がさらに高い
- 通常よりも大腿四頭筋・ハムストリングスや大臀筋といった大きな筋肉が鍛えやすい
- 基礎代謝の向上が非常に高くなるのでリバウンド防止に有効
- 下半身の安定具合が増しやすく、運動パフォーマンスが向上する
- より太りにくい身体作りに最適な筋トレ法でダイエットに非常に向いている
以上ようにスクワットの強化版で通常版よりもダイエットに向いています。
ダンベルスクワットの具体的なやり方は下記です。
- 1:ダンベルを持った状態で、肩幅と同じ位に足を開く
- 2:骨盤の前傾をキープして、お尻を突き出す
- 3:胸を張った状態で、ゆっくりと重心を落とす
- 4:膝がつま先より前に出ないように注意し、太ももと地面が平行になるまで落とす
- 5: 元の状態にゆっくり戻る
上記の内容を10~15回3セット行います。
ダンベル重量の目安はこの動作が10回何とかできる重さ位です。
重さは無理をせず少しずつ上げていくのが良いでしょう。
ブルガリアンスクワット
最後に紹介するのは上級者向けの高負荷なブルガリアンスクワットです。
※参考動画 山本義徳 筋トレ大学
ブルガリアンスクワットの主な特徴は下記です。
- 下半身最強の筋トレと言われるほどの筋トレ法の1つ
- 通常と違い片足で行うので強度が強い
- 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった大きな筋肉を重点的に鍛えられる
- スクワットの中でも筋肉量を増やしやすいトレーニング
- 基礎代謝が上がりやすいので痩せやすい体質にかなり近づきやすい
以上のように高負荷ですが効果は非常に高いといえます。
ブルガリアンスクワットの主なやり方は下記です。
- 1:椅子の前に立って片足を椅子に乗せる(手は胸の前か後頭部)
- 2:前足をゆっくりと曲げる(背中を曲げないように注意)
- 3:膝が90度になるところで一旦静止する
- 4:曲げた膝をゆっくりと戻す
- 5:片足が終わったらもう片方も1~4を繰り返す
上記をそれぞれの足で10~15回3セットをチャレンジしてみましょう。
セット間のインターバルは1分程度が目安です。
筋トレ中は背筋が常にまっすぐになっているようしましょう。
スクワットの効果はいつから？実践者の口コミや体験談
ここで実際にスクワット実践者の声をみていきましょう。
今日もベンチyeah！！
— エドワード猫 (@emi_c0leman) June 15, 2021
あとブルガリアんスクワットも久々にやりました。こんな軽い重量なのに吐きそうになって死にそうなんじゃあこりやぁー！🤢💦
全てを持って行かれました…泣
楽しいと苦しいで複雑な乙女心(´･ω･`) pic.twitter.com/HomopVgZUn
ジムトレ
— ayako_star_2021_31 (@2021Ayako) June 25, 2022
今日のワイドスクワットは
バウンドするバージョン💙
よく見ると👀
キツいーって顔してる笑
20回✖︎3 20k負荷#ダイエット#モチベーション#筋トレ#加圧トレーニング#ダイエット頑張ってる人と繋がりたい#筋トレ好きと繋がりたい#相互フォロー#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/uTWcKLQp3Y
一日5分…スクワットだけでもどうでしょ😎
— ころすけ (@korsk3) June 22, 2022
膝の負担が心配なら慣れるまでハーフスクワット(膝の角度45度程度までしか曲げない)でも🤔
実践者の口コミや体験談のまとめは下記です。
- ブルガリアンスクワットは吐きそうな位にキツい
- ワイドスクワットはやっていて表情がキツくなる
- 膝の負担が心配ならハーフスクワットが良い
上記からブルガリアンスクワットはやはりキツさが伝わります。
初心者の方はハーフスクワットが良さそうですね。
スクワットと併せて活用したいアイテム
下半身を鍛えるのにスクワットが効果的というのがよく分かりましたね。
筋肥大に繋がることは単一よりも複数掛け合わせる方が良いです。
ここではスクワット効果の体感を早めるのに有効なアイテムを紹介します。
加圧スパッツ「リアルビルドスパッツ」
お手軽にできるスクワットですが、さらに効果を高める方法があります。
それは履くだけで筋トレ効果が期待できる「加圧スパッツ」を活用する方法です。
こちらはスクワット実践時以外の間も24時間・引き締め効果が持続する優れもの。
ここで加圧スパッツ「リアルビルドスパッツ」の主な効果について見ていきましょう。
- 着圧=むくみ予防になり血流改善が期待できる
- 血行改善により冷え性・肩こり・腰痛などの緩和に繋がる
- 骨盤矯正効果により足痩せ効果にも期待できる
- 血行不良改善により代謝UP=消費カロリーUPで痩せやすい体質に繋がる
以上のような効果が期待できるので、併せて活用したい必須アイテムといえます。
スクワットの筋トレ効果に加え上記の効果も受けれるのが非常に大きいです。
着用するだけでスタイルが良く見え、シルエットも綺麗になりますよ。
※リンパを刺激してモテボディへ
可変式ダンベル「NUOBELL」
スクワット単体でもトレーニング効果は期待できます。
ですが中にはより負荷を高めて、さらなる肉体強化をしたい方もいるでしょう。
そんな方におすすめしたいのが可変式ダンベル「NUOBELL」です。
可変式ダンベル「NUOBELL」の主な特徴は下記になります。
- 重量変更が僅か0.8秒・シャフトを回すだけで完了
- 重量は2kg~32kgと16段階調節が可能
- 省スペースで場所を取らない
- 洗練されたスタイリッシュなデザイン
- 専用スタンド(別売り)に乗せるとオシャレ感がさらに高い
プレートの付け替えなど不要で個々で買うよりコストパフォーマンスが高いです。
ダンベルスクワットをする際にぜひ活用すると良いでしょう。
重量としては男性が5~10kg・女性が2~5kgを目安に選ぶのが良いですよ。
ダンベル活用がスクワットの体感を早める理由は下記になります。
- コツを掴むとさらに効率良く下半身の大きなを鍛えられる
- ダンベルスクワットは大臀筋・大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えられる
- 大きな筋肉を鍛えられるので、筋肉量が増えやすく体感がより出やすいトレーニング
以上のように通常のスクワットより早い段階で効果を実感しやすいです。
とはいえ無理はしすぎずに、負荷は少しずつ上げていくようにしましょう。
※スクワット効果を最大化
プロテイン「マイプロテイン」
スクワットを長期間頑張っても下半身が引き締まらなかったら当然やる気は下がります。
その場合にあなたは筋肥大に必要な栄養素が足りていないかもしれないです。
シルエットが綺麗になった方がやる気は持続するので、プロテインを活用するのが良いでしょう。
スクワット効果をより早く実感するのにプロテインが有効な理由は下記です。
- 糖質を最低限に抑えながらタンパク質を15~20g摂取できる
- やる気に関係なく飲むだけで結果(筋肥大)が出る
- 美味しく・種類が豊富なのでやる気やモチベーションが上がりやすい
- 簡単に持ち運べるので手間がなく、飲む場所・時間に左右されない
上記を念頭に入れてスクワット後30分以内に摂取しましょう。
食事回数を4~5回に増やしして、プロテインを併用するのが筋肥大における黄金ルールです。
栄養素をしっかり摂取できれば、スクワット効果をより早く体感しやすくなるでしょう。
高品質で素晴らしいコストパフォーマンス
※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説
まとめ:スクワットの効果は三ヶ月目以降！最強の筋トレ法の1つ
ここまでスクワットについて詳しく解説してきました。
下半身の代表的な筋トレ呼ばれるのも納得なトレーニングだと感じました。
筋トレ全般に言えますが即効性はないというのは共通ですね。
全ての内容についてのまとめは下記になります。
- 強度・内容や個人差もあるが 効果を実感するまで3~6ヶ月程度はかかる
- 臀筋・股関節屈筋・大腿四頭筋・ハムストリングスやふくらはぎが鍛えられる
- 効果としては基礎代謝の向上・姿勢矯正効果や綺麗なボディーライン作りに期待できる
- 初心者に良いのはハーフスクワット・中級者におすすめはワイドスクワット
- 負荷は強いが、ダンベル・ブルガリアンスクワットは結果が出やすく上級者におすすめ
練度によって異なりますが、まずはハーフスクワットから始めるのが良いでしょう。
スクワットと併せて活用したいアイテムや手法は下記です。
| アイテム | 特徴 | 最適な人 |
| 加圧スパッツ(リアルビルドスパッツ) | 履くだけで下半身の引き締め効果が期待できる | お手軽にスクワット・筋トレ効果を高めたい |
| 可変式ダンベル(NUOBELL) | 重量変更が簡単で16段階の重量調節が可能でスタイリッシュ | ダンベルスクワットを効率よく行いたい |
| プロテイン「マイプロテイン」 | 効率良くタンパク質が摂取できる | 食事だけで十分なタンパク質が足りていない人 |
それぞれ良さがあるので目的に応じて最適なものを活用しましょう。
私は加圧系全般を活用し、完全な原因かは分かりませんが、着用期間で15kg以上痩せました。
スクワットと加圧スパッツは特に相性が良いので併用するのが良いです。