適度な筋肉がある体型は健康的で魅力的ですよね。
ボディービルダーのような体型も素敵ですが程よい位が女性には人気があります。
鍛え過ぎずちょうど良い筋肉が付いた状態がソフトマッチョです。
この記事では、
- ソフトマッチョになるための筋トレ方法
- ソフトマッチョになるための食事法
- ソフトマッチョを目指す必須アイテム
以上の内容について徹底的に解説しています
理想的な体型ソフトマッチョを目指したい方は是非読んで下さい。
そもそもソフトマッチョとは
ソフトマッチョとはどういう体型の事なのでしょうか。
ソフトマッチョに関するまとめは下記です。
- 本格的に鍛えたムキムキな身体の事ではない
- 適度に筋肉があり引き締まった状態
- 服を着ている状態ではマッチョには見えない
- 同義語として細マッチョがある
- 体脂肪率で言うと10~15%位
以上のようにムキムキ過ぎない適度な状態を指します。
細マッチョは体脂肪12~16%位なのでソフトマッチョの方が筋肉質です。
ソフトマッチョになる具体的な方法を見ていきましょう。
ソフトマッチョになるには？おすすめ筋トレ3選！
ソフトマッチョになるには筋トレが欠かせません。
おすすめな筋トレは下記です。
- ダンベルカール
- クランチ
- プッシュアップ
以上の3つが特におすすめになります。
いづれもソフトマッチョになるのに必要な筋肉を鍛えられるものです。
ソフトマッチョを目指す上で鍛えるべきなのは下記になります。
- 大胸筋
- 腹筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
上記は上半身の主な筋肉で見た目の魅力的な要素がこの4つです。
ソフトマッチョを目指したい人におすすめの筋トレ3選を後述していきます。
ダンベルカール
たくましい二の腕が欲しい人は上腕二頭筋・上腕筋が鍛えられるダンベルカールがおすすめです。
トレーニングの流れは下記になります。
- 1.肘を伸ばした状態で太ももの横の位置で平行に構える
- 2.肘の位置を動かさずにゆっくりダンベルを持ち上げる
- 3.肘が伸びきらない程度までダンベルを下ろす
- 4.肘を支点としてダンベルが円を描く様に
- 5.回数は15回・3セットを週2~3回行う
上記の様に肘を位置を動かさないのが重要です。
反動などは使わず勢いをつけずゆっくり動かしましょう
トレーニング中は肘を常に曲げる事で適切な負荷をかける事が可能です。
重さの調整ができるおすすめのダンベルが下記になります。
筋トレの必須アイテムなので無い人は購入必須です。
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クランチ
クランチは引き締まったウエストを作るのにおすすめになります。
主に鍛えられるのが腹直筋・広背筋・像帽筋です。
クランチの流れは下記になります。
- 1.両膝を90度に曲げた状態で仰向けになる
- 2.息を吐きながらおへそを見るイメージで上体を起こす
- 3.息を吸いながら肩甲骨が床につく寸前の所までゆっくりと下げる
- 4.上体を起こす際は腰を床か離さず肩甲骨を離すイメージ
- 5.以上の流れを8~12回を3セットを目安に行う
上記を行う際は腹筋を意識してゆっくり取り組むのが重要です。
足を上げて行うことで更なる負荷をかける事ができます。
ヨガマットは汎用性が高いので確実に持っておきましょう。
衝撃の吸収に優れて身体の負担を大きく軽減可能です。
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プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せの事です。
プッシュアップで鍛えられる筋肉は下記になります。
- 体幹と上半身の筋肉
- 特に腕や胸の筋肉
- 肩周りの筋肉
以上の様に魅了的な上半身を育成可能です。
トレーニングの流れは下記になります。
- 1.手幅は肩幅より少し広めにし肘の内側が向き合うようにする
- 2.足を伸ばしつま先と手で身体を支え、肩甲骨を寄せて胸を張ってゆっくり下げる
- 3.肘が肩より上に来るまで下げたら止め、床を押して元に戻る
- 4.お尻は上げず、身体を一直線になるように腹筋に力を入れてキープしながら行う
- 5.回数は10回を3セット行う
上記の際は正しいフォームで正確に行うのが重要です。
セット間のインターバルは30秒にし筋肉が休みきらないようにしましょう。
何をする上でも最もおすすめなのは加圧シャツです。
こちらは着用するだけで絶大な効果を発揮してくれます。
※参考記事 加圧シャツ人気おすすめ3選
ソフトマッチョになるには筋トレのコツがある
ソフトマッチョになるためにはただ筋トレするだけではダメです。
筋トレの頻度や負荷のかけ方など気をつける点を後述していきます。
継続的なトレーニング
筋肉とはすぐにつくものではないので継続的なトレーニングが必須です。
ソフトマッチョは適度な筋肉と少ない体脂肪の状態が必要になります。
トレーニングの際の重要な点は下記です。
- 筋トレの頻度の目安は週に2、3回
- 1週間放置すると筋肉は衰えてしまう
- 筋トレをやり過ぎるとムキムキなマッチョになるので注意
- 毎日行う場合は日によって部位やメニューを変える
- トレーニングする際は適度に筋肉を休ませながら行う
以上がソフトマッチョを目指す筋トレで必要になります。
理想的な体型を目指している人、なった人のどちらも継続的な筋トレは必須です。
慣れてきたら負荷を上げる
しっかりと筋肉を成長させるためには負荷を上げていくのが重要になります。
筋肉と負荷に関するまとめは下記です。
- トレーニングを継続していると次第に筋肉も慣れてくる
- ずっと同じ負荷のままでは筋肉の成長が止まってしまう
- 慣れてきたら少しづつ負荷を上げていく事が必要
上記の様に同じ負荷で筋トレを続けてもは筋肉は大きくなりません。
とはいえ負荷を上げるとケガのリスクも高まるので気をつけて行いましょう。
筋肉が大きくなり過ぎないように負荷の調整
トレーニングに集中し過ぎると筋肉の負荷が大きくなってしまいます。
筋肉がつきすぎてしまった場合は負荷の調整が大事です。
過剰に筋トレをしてしまった際の内容のまとめは下記になります。
- 筋トレをし過ぎるとムキムキなマッチョになる可能性がある
- 筋肉がつきすぎた場合はメニューや負荷を減らす
- 毎日ではなく頻度を週に2・3回程度にする
以上からもやり過ぎると目的とは違う体型になる可能性が高いです。
ソフトマッチョを目指すのであれば適切な負荷と頻度での筋トレを行いましょう。
ソフトマッチョになるには食事も重要
ソフトマッチョを目指す上で筋トレ以外に食事も重要です。
今のあなたの状態に合わせた食事改善が必須になります。
ソフトマッチョを目指す上での食事と筋肉に関する考え方は下記です。
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくし脂肪を落とす
- 筋トレで消費カロリーは増えるが、それだけで脂肪を落とす事はできない
- 摂取カロリーが少ないと体脂肪や筋肉をエネルギーに変換し体重が減る
- 但し脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう
- 合わせて筋トレも行い筋肉を維持する事が必須
上記からも食事はしっかり摂らないとソフトマッチョから遠ざかります。
まずはカロリー調整をし体脂肪を減らすのが先決です。
最終的に消費と摂取カロリーを同程度にし筋トレで鍛えるのが王道になります。
タンパク質の摂取
ソフトマッチョになる上でタンパク質を積極的に摂取するのが必須です。
タンパク質は筋肉を作る栄養素なので不足すると筋肉は成長しません。
タンパク質の主な役割は下記です。
- 筋肉・皮膚・骨・髪の毛・内臓のような体の様々な要素を作り出し、健やかに保つ
- 身体の6割は水分で残りの4割はタンパク質でできている
- 見た目に特に出るのが髪の毛と筋肉
- 不足時は筋肉が思うように育たない、髪の毛がパサつく
- 体力・抵抗力・代謝をあげる役割がある
以上の様に筋肉を含め非常に重要な栄養素だと言えますね。
健康な身体を維持していく上でも必須なので意識的に多く摂りましょう。
栄養バランスを考えた食事
ソフトマッチョを目指す上で単にカロリーだけ注意すれば良いと言うわけではありません。
忙しかったとしても摂取する食事の内容がとても大事です。
おすすめなもの・控えるべきものに関するまとめは下記になります。
- 鶏胸肉や赤身魚・白身魚などの高タンパクな肉類
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- キャベツ・ブロッコリーなどの野菜類
- お酒の飲み過ぎやドカ食いは控える
- プロテインやバナナなどのフルーツ類
上記を意識して筋トレ後30分以内に高タンパクな食事を摂取しましょう。
筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれているので最もベストです。
この時間を活用し筋肉を最大限成長する事ができますよ。
適切なカロリーコントロール
食事をする上でカロリーコントロールは必須です。
カロリーコントロールの内容のまとめは下記になります。
- 自身の基礎代謝の把握し適切なカロリー摂取をする
- 太めの人・脂肪がつきやすい人は体脂肪をまず減らす
- 但し極端にカロリーを減らすと基礎代謝が減り脂肪燃焼がしにくくなる
- 1日の摂取カロリーの目安は消費カロリーの9割程度
以上の様に適切なカロリーを摂取するのが大事です。
筋肉を増やす場合は基礎代謝より200~300キロカロリー位多く摂取で体脂肪を増やさずに筋肉増強ができます。
まとめ:ソフトマッチョになるには適切な筋トレと食事が大事！
ここまでソフトマッチョになるのに必要な筋トレ・食事について解説してきました。
ここまでのソフトマッチョになるためのまとめは下記です。
- 継続的なトレーニングが必要
- 慣れてきたら負荷を上げるのが重要
- 筋肉が大きくなり過ぎないように調整が必要
- タンパク質の摂取と栄養の取れた食事が必須
上記のように適切な筋トレと食事が重要になります。
ソフトマッチョを目指す上で押さえておきたいアイテムは下記です。
1.加圧シャツ ※参考記事 加圧シャツ人気おすすめ3選
2.筋トレ用品 ※参考記事 筋トレはどこまで追い込むのが良い？メリットや限界の基準を徹底解説
3.プロテイン ※マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説
私は加圧シャツは寝ている時以外常に着用しており特におすすめです。
無理なく健康的にソフトマッチョを目指しましょう。