腕立て伏せを毎日50回しても効果がない?適正頻度と回数を徹底解説

腕立て伏せを毎日50回・100回すると聞いたらキツいイメージですよね。

私自身も腕立て伏せ50回は本当にキツくて諦めたことがあります。

結論を先に申し上げますとキツい割に高い効果は期待できません。

なぜキツい割に効果が期待できないかといいますと適正な回数を越えているからです。

この記事では

  • 腕立て伏せをする適正な頻度や回数
  • 腕立て伏せの強度を高める方法
  • 併せて活用したいアイテム

以上について詳しく解説しています。

少しでも興味がある方はぜひご覧になって下さい。

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腕立て伏せを毎日50回するのは効果がない?適正頻度を解説

腕立て伏せを毎日50回するのは効果がない?適正頻度を解説

ここでは腕立て伏せを毎日50回やる場合の効果や、筋肥大に適した頻度などを解説します。

それではみていきましょう。

毎日50回は非効率

腕立て伏せを毎日50回してもあまり効果はないです。

効率が良いか悪いかで言ったら良くはありません。

腕立て伏せの適正な回数に関する内容は下記になります。

  • 1セットの回数は10~20回程度にすべき
  • 毎日50回できる低負荷な腕立て伏せでは効果が期待できない
  • 腕立て伏せの頻度を2~3日に1回にした方が良い

余程回数かこだわりがある人以外は毎日ではなく2~3日に1回にすべきです。

毎日よりも2~3日に1回にすべき

腕立て伏せの理想頻度は2~3日に1回といわれています。

腕立て伏せを2~3日に1回にすべき理由は下記です。

  • 筋トレ後の超回復に24~72時間を要するといわれている
  • 筋トレで破壊された筋繊維が修復する際に以前より強固になるというのが超回復
  • 筋肥大には休息を取るのが必須なので毎日行うのは不適切
  • オーバーワークになりパフォーマンスが落ちる可能性が高い

やり過ぎることによりケガのリスクも高まるのでメリットがありませんね。

なので毎日50回するのではなく2~3日に1回にすべきでしょう。

1セットの回数は10~20回くらいが良い

腕立て伏せの適正の回数は10~20回くらいが良いといわれています。

1セットの回数が10~20回くらいの理由は下記です。

  • 限界がくる強度で筋肥大につながり一般的に10回程度
  • 多くても20回位で十分な負荷をかけることができる
  • 回数が増えるとフォームが崩れたり、反動を利用するなど内容が悪くなる可能性大

腕立て伏せをする場合は必ず回数を減らし高負荷で行いましょう。

10~20回を3セットを目安にするのが良いです。

腕立て伏せを毎日50回しても効果は微妙!強度を高めるには?

腕立て伏せを毎日50回しても効果は微妙!強度を高めるには?

腕立て伏せは毎日ではなく2~3日に1回・1セット10~20回が適正回数というのが分かりました。

やみくもに回数を重ねても無駄になる可能性が高いです。

ここでは簡単に高負荷をかけることができるやり方を紹介します。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを用いることで簡単に高い負荷をかけることが可能です。

プッシュアップバーのメリットは下記になります。

  • 上半身を通常より深く下ろすことが可能
  • 腕を広くすることで、大胸筋に負荷がかかりやすくなる
  • サイズが小さいので小スペースで保管・筋トレができる

上記のように大胸筋を鍛えるのに最適です。

場所も取らないので気軽に自宅や職場で活用できますよ。

初心者でも扱いやすいハービンジャー(Harbinger)というプッシュアップバーが良いでしょう。

ハービンジャー(Harbinger)を活用すべき理由は下記です。

  • 腕・肩・胸・背中などの上半身の可動域を広げることが可能
  • 回転式ハンドル採用で筋トレの内容合わせた使用ができる
  • 摩擦が少なくスムーズな回転機能を持っており、手首・肘への負担を減らす
  • 初級者~上級者まで足の位置を変えることで筋トレ難易度を変えられる

上記のように手首・肘への負担が少なく初心者~上級者どちらの場合でも間違いありません。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を高い所にあるものに載せて行う腕立て伏せです。

イメージは下記の添付動画をご参考下さい。

デクラインプッシュアップの注意点や効果は下記になります。

  • 通常と違い、重心が上半身にずれることで高負荷を与える筋トレ
  • 足の高さが高くなるほど高負荷
  • 初心者は高くしすぎると危険なので30~50cmを目安に行うのが良い

上記に気をつけ慣れてきたら少しずつ高くしていくのが良いです。

動作をゆっくり行う

素早く行う腕立て伏せは効果がありません。

腕立て伏せをゆっくり行うべき理由・やり方に関する内容は下記です。

  • 腕を縮める時も伸ばす時もゆっくり行うことで高負荷をかけれる
  • 縮める時に2秒かけて降りる場合は4秒を目安に伸ばす
  • 目安として伸ばす際は縮めた時の倍の時間をかける

以上のようにゆっくり行うと高負荷になると覚えましょう。

腕立て伏せと併せて活用したいアイテム

腕立て伏せと併せて活用したいアイテム

腕立て伏せはゆっくり行うのが良いというのが分かりました。

ただどうしても単一のトレーニングだけでは効果をすぐ体感するのは難しいです。

そこで筋肥大を目指すにあたり併せて活用したいアイテムを紹介します。

加圧シャツ

腕立て伏せと併せて最も活用すべきは加圧シャツです。

腕立て伏せをする際に加圧シャツを併用するべき理由は下記になります。

  • 大胸筋周辺の筋肉は二重で負荷をかけることができる
  • 腕立て伏せだけでは腹筋に対する負荷が弱い部分を補強できる
  • 腕立て伏せはフォームが超重要なので姿勢矯正効果により正しい姿勢で行いやすくなる

腕立て伏せだけでは足りない要素を大幅に補強できるのが加圧シャツです。

腕立て伏せと加圧シャツで鍛えられる筋肉や効果のまとめは下記になります。

腕立て伏せ(鍛えられる筋肉)加圧シャツ(負荷がかかる部位・効果)
二の腕(上腕三頭筋)腹筋や大胸筋や背筋といった上半身の体幹の筋肉
大胸筋基礎代謝の向上
腹筋姿勢矯正の補助効果

それぞれの足りない部分を補い合うことができるので相性が良いです。

代表的な加圧シャツはシックスチェンジマッスルプレスタンクトップになります。

目的や状況に応じてそのどちらかから選ぶのが良いでしょう。


2つの加圧シャツをまとめたものは下記になります。

商品名シックスチェンジマッスルプレスタンクトップ
参考記事シックスチェンジの評価を徹底解説マッスルプレスタンクトップ評価は?徹底解説
優れている所上半身全体を強く引き締めお腹周りを中心に強く引き締め
商品情報■価格: ¥4,378
■サイズ: M/L
■色: ブラック・ベージュ
■スパンデックス比率: 18%
■価格: ¥4,378
■サイズ: M/L
■色: ブラック・ホワイト・グレー・ネイビー・レッド
■スパンデックス比率: 17%

上記のように鍛えたい部位・目的によって選ぶ加圧シャツを変えるのが重要です。

※参考記事 加圧シャツ人気おすすめ3選

プロテイン

筋肥大にはプロテイン摂取は必須といえるでしょう。

プロテインを摂取すべき理由は下記です。

  • 筋肉の成長にはタンパク質が必須
  • 適度な糖質は必要だが過度に摂るべきではない
  • 低カロリー・低糖質・高タンパクなプロテインは最適

上記を念頭に入れて筋トレ後30分以内に摂取しましょう。

プロテインの中で代表的なのはマイプロテインです。

高タンパクなのに加えて下記のようなメリットがあります。

  • 他の追随を許さないコスパの良さ
  • ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
  • 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
  • ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
  • ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性

厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。

おすすめな良質プロテイン

 ※参考記事 マイプロテインはいつ届く?何日で届くか徹底解説

nosh(ナッシュ)

nosh(ナッシュ)は低糖質・減塩・高タンパクを摂取できる宅配冷凍弁当になります。

筋肥大に関係するので筋トレをする人は食事の内容にも気をつける必要があるでしょう。

摂取する食事を気をつけるべき理由は下記です。

  • コンビニ食や簡易的な食事は糖質を過剰に摂取により太りやすい
  • 栄養バランスが悪いと体調を崩しやすくなり筋トレ以前の状態なり得る
  • 過度なダイエットをしている場合は筋肉がエネルギー消費されてしまう

以上のように日々忙しいと食事も簡易的になってしまいます。

上記の場合・それ意外でもnosh(ナッシュ)を活用すべき理由は下記です。

  • 60種類の豊富なメニューで、低糖質、減塩、高タンパクなのに美味しい
  • 全メニューが低糖質・低塩分でヘルシーなのに美味しい
  • デザートメニューも豊富で低糖質なのに、満足感が高く人気
  • 全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下と健康に配慮している
  • 冷凍弁当なので賞味期限が長く、調理がレンジなので簡単

以上のように筋トレ・ダイエットをしている人には夢のような食事といえますね。

食後2時間程度の時間をおいてからの筋トレが良いです。

燃えるもの(糖質)がないと身体は筋肉をエネルギーとして燃焼してしまうので気をつけましょう。

ヘルシーなのに高タンパクで美味しいnosh(ナッシュ)

※参考記事 nosh(ナッシュ) いつ届く?受け取るまでの最短日数を調べてみた

腕立て伏せを毎日50回している効果についての口コミ体験談

ここで腕立て伏せを毎日50回している効果について実際の口コミを紹介です。

実際の口コミのまとめは下記になります。

  • 腕立て伏せ毎日50回は無理
  • 鶏肉食べて腕立て伏せ毎日50回してるのに胸板厚くならない
  • 腕立て伏せ毎日50回は大変だから10~20でも地道に継続が大事

以上のようにやはり腕立て伏せ毎日50回はキツいです。

それで効果が出ないなら毎日やる意味はありませんね。

まとめ:腕立て伏せを毎日50回しても効果は微妙!2~3日置きにする

まとめ:腕立て伏せを毎日50回しても効果は微妙!2~3日置きにする

ここまで腕立て伏せを毎日50回した場合の効果について紹介してきました。

内容の総まとめは下記です。

  • 毎日ではなく2~3日おきに1セット10~20回の頻度で腕立て伏せをするのが最も効果的
  • 腕立て伏せをする際は動作をゆっくり行うことで高負荷をかけることができる
  • プッシュアップバーを活用することで大胸筋を鍛えることができる

腕立て伏せをする際に効果や効率を上げるためには加圧シャツの活用が良いでしょう。

数あるアイテムの中で加圧シャツが良い理由は下記です。

  • 加圧シャツ単体でも効果が期待できる
  • 腕立て伏せと併用することで効果が倍増する
  • 腕立て伏せでは鍛えられない部位を鍛えることができる

上記に加えて着用するだけなので面倒な点がありません。

マッスルタンクトップはお腹周り以外の負荷が若干弱いです。

本気で筋トレをする場合は広範囲をカバーできるシックスチェンジが良いでしょう。

加圧力が高いシックスチェンジはこちら

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