プロテインを摂取するデメリットはある？メリットを含めて徹底解説

昨今の健康ブームで、プロテインを飲む人は増えています。

特に筋トレやダイエットをしている人は、飲んでいる印象が強いですね。

何かデメリットはないの？とお思いの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

結論は過剰摂取さえしなければメリットが多く、健康効果が高いです。

この記事では下記について詳しく解説しています。

• プロテインの過剰摂取によるデメリット
• プロテインを適量摂取することで得られるメリット
• 絶対に利用しておきたいおすすめなプロテイン3選

筋肉増強以外にもプロテインを摂取するメリットは非常に大きいです。

プロテインと併せて必ず使っておくべき厳選アイテムも紹介しています。

プロテイン・筋トレやダイエットに少しでも興味がある方はぜひ最後までご覧下さい。

高品質で素晴らしいコストパフォーマンス

※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説

【おすすめする痩せる厳選アイテム】

商品名	シックスチェンジ	マッスルデリ	Soomloom アブホイール
種類	加圧シャツ	冷凍宅配弁当	腹筋ローラー
特徴	場所に関係なく上半身を強烈に引き締めれる	時短で高タンパク・バランスの良い食事を摂れる	腹筋に強い負荷をかけれる
おすすめな人	筋トレ効果を高めたい	食事管理までする時間がない	シックスパックを目指している
参考記事	※加圧シャツの人気おすすめ3選	※マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？	※ 腹筋ローラーが凄い？1ヶ月で痩せるか元肥満が解説

プロテインはなぜ必要なのか？

プロテイン(=タンパク質)の摂取量がそもそも現代人は足りていません。

タンパク質は基本的な体をつくる基本成分なのでとても重要です。

一般的には男性65g、女性50gは最低でも摂取すべきといわれています。

タンパク質不足によって懸念される状態は下記です。

• 筋肉の低下につながり運動機能が低下し、日常生活に支障が出る
• 筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるので、太りやすくなる
• 筋力が下がると正しい姿勢を保てなくなり、肩こりや腰痛の原因になる
• コラーゲンの生成が減り、肌や髪のみずみずしさが失われる
• 免疫力の低下により、体調を崩しやすくなる

上記に加えて、集中力の低下や疲れやすいといった症状も起こりやすくなります。

タンパク質が不足してしまうと、老化が加速する可能性が非常に高いです。

たんぱく質不足解消に美味しさ抜群のULTORAをぜひ試してみると良いでしょう。

圧倒的な美味しさ

プロテインの過剰摂取はNG！起こりうるデメリット

プロテインは適量なら良いですが、過剰摂取するのはNGです。

過ぎたるは猶及ばざるが如しという言葉がまさにあてはまります。

プロテインの過剰摂取によるデメリットは下記です。

• 摂取量によっては脂肪蓄積につながる
• お通じが悪くなりやすくなる
• 肝臓や腎臓に負担がかかってしまう

メリットは後述していますが、まずは過剰摂取によるデメリットを解説します。

摂取量によっては脂肪蓄積につながる

プロテインの摂取量によっては脂肪蓄積につながる可能性があります。

プロテインの脂肪蓄積に関する内容は下記です。

• プロテイン(栄養補助食品)を多く摂る=エネルギーの過剰摂取につながる
• たんぱく質・糖質は1gあたり4kcalあるのでその分を消費できないと蓄積される
• 体が1回で吸収できるたんぱく質の量が決まっているので1回での過剰摂取は無意味
• 1回20g程度を2~3回位に分けて摂取するのが最も効率が良い
• 1日に必要なたんぱく質量=体重1kg×約1g(成人の場合)が目安

上記のように1回あたり20g程度を2~3回に分けて摂取するのが良いでしょう。

お通じが悪くなりやすくなる

プロテインの過剰摂取によってお通じが悪くなる場合が多くあります。

プロテインと腸内環境に関する内容は下記です。

• プロテインをエサにしている悪玉菌が増加し、腸内環境が乱れてしまう
• 本来悪玉菌は、腸内環境でもっとも数が少ない細菌
• たんぱく質の過剰摂取で腸内細菌のバランスが崩れる可能性がある
• 場合によっては糖尿病や動脈硬化を引き起こす原因になる
• プロテイン以外に食事制限や水分不足でお通じが悪くなる

たんぱく質で便秘になる場合は、体が急に対応できなかった可能性もあります。

少しずつ摂取するなどして、少しずつ体を慣れさせていくのが良いでしょう。

肝臓や腎臓に負担がかかってしまう

プロテインを多く摂りすぎると、肝臓や腎臓への負担が大きくなります。

プロテインと内臓との関係性に関する内容は下記です。

• 摂取したたんぱく質は体内で、合成と分解を繰り返す
• 食事から摂取して余ったものは、分解されて窒素になる
• 窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要不可欠
• 体内の分解過程で必要なくなった窒素は、アンモニアに変わる
• 有害なアンモニアは肝臓で無害な尿素に変換され、尿として排出

たんぱく質の過剰摂取で、より多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。

そのため肝臓・腎臓の負担が増え、内臓疲労を引き起こす可能性があるのです。

体がだるい・やる気がおきない・慢性的な疲労などにあてはまる方は特に注意しましょう。

健康面に配慮したリミテストは、甘味料が入っていないのでおすすめ。

但し全く甘さはないので、プレーンを注文する場合は人によっては要注意です。

プロテインは適量ならデメリットどころかメリット多数！

上述したデメリットが引き起こされるのはあくまで過剰摂取した場合の話。

プロテインは適量ならデメリットどころかメリットが多数あります。

プロテインを適量摂取した場合のメリットは下記です。

• 美容効果が高く肌ツヤが良くなる
• むくみ改善により見た目が引き締まって見える
• 脂肪摂取量を抑えられ余計な脂肪を摂取しなくて済む

上記のように摂取しない理由がないくらい良いものといえます。

プロテイン摂取量の目安としては1回あたり20g程度です。

2~3回位に分けて摂取するのが体への吸収率が最も良いといわれていますよ。

美容効果が高く肌ツヤが良くなる

プロテインを適量摂取すると肌ツヤが良くなるといった様な美容効果が期待できます。

プロテインと美容効果に関する内容は下記です。

• 筋肉・臓器や肌や髪といった細胞の主成分は全てたんぱく質
• 意識的に摂取することで、いつまでも若々しく健康的な見た目を保てる
• 肌のハリや弾力を保つコラーゲンもたんぱく質の一種
• たんぱく質不足=コラーゲン不足になりシワ・たるみや肌荒れの原因となる
• 髪の毛や爪はケラチンというたんぱく質から成り、不足すると切れ毛や薄毛の原因に

上記のように若々しい見た目でいるためには、必要不可欠な栄養素といえますね。

むくみ改善により見た目が引き締まって見える

たんぱく質をしっかり摂取することで、むくみ改善効果が期待できます。

日常生活とむくみの関係性に関する内容は下記です。

• むくみは皮膚の水がたまった状態で、心疾患などの原因にもなる
• 極端な減量による栄養不足・塩分過多・飲酒や同じ姿勢でいるなどが主な原因
• たんぱく質を摂取すると、その一部が体内でアルブミンとなる
• アルブミンは体の水分を保持し、浸透圧を整えてくれる
• たんぱく質不足=アルブミンが十分に生成されず、水分コントロールが上手くいかない

以上のようにむくみを防ぐには、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。

むくみ改善で見た目が引き締まって見えるので、より若々しい印象を周りに与えるでしょう。

脂肪摂取量を抑えられ余計な脂肪を摂取しなくて済む

たんぱく質を摂取することで、脂肪摂取量を抑えられるでしょう。

たんぱく質と脂肪摂取量・減量に関する内容は下記です。

• たんぱく質を摂取すると、小腸からコレシストキニン(CKK)が分泌される
• CKKは満腹感を感じやすくし、過食を防いでくれる働きがある
• たんぱく質は、三大栄養素の中で最も脂肪に成りにくくダイエット向き
• たんぱく質:炭水化物:脂質1gに対し、それぞれ4kcal:4kcal:9kcalとなっている
• リポたんぱく質リパーゼ(分解酵素)を活性化させ、中性脂肪分解を助けてくれる

上記のようにたんぱく質摂取によって、過食を抑えられ脂肪摂取量が減ります。

減量したい人は過度な食事制限をせず、たんぱく質をしっかり摂るのが重要ですよ。

プロテインは適量ならデメリットなし！メリット抜群の飲み方

プロテインは適量を摂取していれば、メリットがかなり多いといえます。

それだけ良いものであれば、適切なタイミングで飲みたいですよね。

プロテインを飲むと良いタイミングは下記になります。

• ゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内
• 就寝する30分~1時間前を目安に摂取する
• 朝の朝食前のメニューに加える

特に運動後・就寝前の2つのタイミングがおすすめです。

ゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内

プロテインを飲むと良いタイミングの1つが運動後です。

私自身このタイミングでは欠かさず飲むようにしています。

運動後30分以内のプロテイン摂取が、良いタイミングといわれる理由や注意点は下記です。

• 体が傷ついた筋組織を修復すべく、栄養素を必要としており吸収率が高まる
• 運動後30分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするといわれている
• 適切な補給で筋組織を早く回復させて、より強くすることを期待できる
• 併せて糖質摂取も一緒にするのが重要で、血糖値が上がるのでインスリン分泌が促進
• インスリンにはたんぱく質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがある

上記に加え筋トレの2時間前に糖質摂取or軽い食事を摂るのがおすすめです。

人の体の構造上ですが、燃やすものがないと筋肉をエネルギー消費してしまいます。

空腹感を感じながら筋トレなどというのは言語道断です。

就寝する30分~1時間前を目安に摂取する

プロテインを飲むと良いタイミングの2つ目が就寝前です。

プロテインを就寝前に飲むと良い理由は下記になります。

• 人は就寝中もたえず、成長ホルモンが分泌され続けている
• 成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングとは切っても切れない関係
• 就寝前のプロテイン摂取は、成長ホルモンの働きを促してくれる
• 空腹のまま寝てしまうと、筋繊維の修復が上手くいかない場合もある
• 胃への負担を考えると、就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベター

睡眠で疲れを取れるのは、成長ホルモンによる役割が大きいです。

ですがこの成長ホルモンは、なんとたんぱく質からできています。

疲労回復・栄養バランスを整える上で、たんぱく質は必要不可欠な栄養素です。

朝の朝食前のメニューに加える

プロテインを朝の朝食メニュー前に摂取するのも良いです。

プロテインと朝の体の状態に関する内容は下記になります。

• 朝は、体の中から水分や栄養素が枯渇してしまっている
• 筋肥大に影響が大きいたんぱく質が、欠乏している状態
• 上記のタイミングでのたんぱく質摂取は、体づくりをする上でも良い
• 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、たんぱく質を利用し体を修復している
• 起床時はたんぱく質が、体の中からきれいになくなってしまっている

以上のように水を欲している砂漠のようなイメージが近いです。

たんぱく質は水のようにこまめに摂取するという認識を持つと良いでしょう。

絶対に利用しておきたいおすすめなプロテイン3選

皆様にもプロテイン(=たんぱく質)の重要性については、ご理解を頂けたはずです。

プロテインは種類が多くどれを選べば良いか迷ってしまいますよね。

絶対に利用しておきたいおすすめなプロテインは下記です。

• ヨーロッパNo. 1シェア「マイプロテイン」
• 美味しさは追求しつつも添加物は使わない「ウルトラ」
• 味・品質・コスパ良し「リミテスト」

それでは詳しく見ていきましょう。

ヨーロッパNo. 1シェア「マイプロテイン」

※ノンフレーバーの栄養成分表示

マイプロテインは世界的に流通しており、名前を聞いたことがある方も多いです。

ボディービルダー業界の第一人者・山本義徳さんも高評価をつけています。

特に初心者の方におすすめしたいホエイプロテインです。

マイプロテインを摂取すると良い理由は下記になります。

• 他の追随を許さないコスパの良さ
• ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
• 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
• ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
• ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性

厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。

ちなみにホエイプロテインは牛乳を原料とした、動物性プロテインになります。

ホエイプロテインは他のプロテインと比べて、筋肉を増やす効果が高いのが特徴です。

高品質で素晴らしいコストパフォーマンス

※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説

美味しさは追求しつつも添加物は使わない「ウルトラ」

※人気フレーバー・抹茶ラテ風味の場合

テキ村式ダイエットで有名なテキーラ村上さんが監督したプロテインです。

多くのダイエッターや有名人に紹介されていて、今話題の商品になります。

ウルトラを摂取すると良い理由は下記です。

• 目的に応じてホエイプロテインとカゼインプロテインから商品を選べる
• 味が美味しいのはもちろんで、人工甘味料・着色料や保存料の不使用にこだわっている
• 原料を独自の割合で配合し、サラッとした喉越しと溶けやすさを実現
• 全てに共通してプロテインにありがちなくどい甘さがなく飲みやすい
• 高品質なたんぱく質だけではなく、アミノ酸・7種類のビタミンを配合

肌の調子を整えてくれるビタミンCやBもバッチリ入っています。

ダイエットだけにとどまらないのがウルトラプロテインです。

こちらは海外ではなく国産製造で製品に一才妥協はありません。

すべての人に、カラダ改革を。

味・品質・コスパ最強「リミテスト」

※フレーバーはプレーンの場合

自分自身を打ち破っていきたいという名前からきているのがリミテストです。

自分たちの限界を超えることで、お客様の限界突破にも貢献できるという理念があります。

リミテストの摂取をおすすめする理由は下記です。

• 香料・保存料や人工甘味料は無添加で高たんぱく
• 国内製造・高品質材料にこだわっている
• 粉が溶けやすくダマになりにくい
• 非常にコストパフォーマンスに優れている
• 甘味料が入っていないので、健康面でも抜群に良い

以上のように人工甘味料は一才入っておらず、健康面でも抜群に良いといえるでしょう。

コストパフォーマンスが高く、幅広い層から指示を得ています。

但し全く甘さはないので、プレーンを注文する場合は人によっては要注意です。

プロテインと併せて必ず使っておくべき厳選アイテム

プロテインに興味がある方は健康意識が高く、筋トレをしている人も多いでしょう。

プロテインは筋トレや運動後に飲むからこそ、効果を存分に発揮します。

筋トレとプロテインの組み合わせこそが、健康な体作りをする上で最強なのは間違いないです。

そんな意識の高い方が使うべきアイテムは下記になります。

• 常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」
• 時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」
• Gacktのルーティーン「腹筋ローラー」

いずれも手軽さと高い効果を兼ね備えているので、最適なもの選ぶと良いです。

常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」

加圧シャツを着ることで下記のような効果が期待できます。

• 上腕筋・三角筋や僧帽筋といった上半身の筋肉に負荷をかけれる
• 加圧による引き締め効果でシルエットが綺麗になる
• 腹圧がかかりお腹の引き締め・姿勢矯正効果が期待できる

加圧シャツを着ることで日常の動作が全て筋トレになるイメージです。

腹筋を自然と意識できるようになるのでより筋トレ効果が高まりますよ。

これにより上半身を中心にアプローチが出来るのでダイエット効果が非常に高いです。

加圧シャツは目的に応じて下記の3つの中から選ぶと良いでしょう。

加圧力・トレーニング効果を重視する場合はシックスチェンジがおすすめです。

加圧力が最も強いシックスチェンジはこちら

※参考記事　加圧シャツの人気おすすめ3選

時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」

健康的に痩せる上で食事・栄養管理は非常に重要です。

適切な栄養管理ができていない場合は痩せにくく筋肥大も上手くいきません。

ですが現代人は日々の忙しさに追われ栄養管理にまで頭が回っていないのが現状です。

そんな場合は管理栄養士監修の冷凍宅配弁当を利用すると良いでしょう。

冷凍宅配弁当の中でマッスルデリとナッシュ(nosh)が特に人気・口コミ評価が高いです。

それぞれ下記のような特徴がありますのでぜひご覧下さい。

※マッスルデリは低糖質コース以外の場合

筋トレ・ダイエット重視の方はマッスルデリ、コスパ重視の方はナッシュ(nosh)。

筋肥大にはPFCバランスが重要ですから特に高タンパクなマッスルデリは結果を出しやすいです。

私は結果重視なのでマッスルデリをおすすめします。

理想のカラダへ導くボディーメイクフード「Mucle Deli」

※参考記事 マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？

Gacktのルーティーン「腹筋ローラー」

腹筋ローラーといえばあのGacktさんが使っていることでも有名。

腹筋を鍛えるには優れていますし、特にアブローラーという名前は広く知られています。

Gacktさんがしゃべくり007の番組内で披露していたのは、上級者向けの立ちコロです。

腹筋ローラーに関する全ての内容のまとめは下記になります。

• 腹筋(腹直筋)を鍛える効果に優れていてシックスパックを目指すの最適
• 減量により見た目が若々しく見えたり姿勢・猫背改善にも効果的
• 初心者向けの膝コロンや中・上級者向けに膝コロや立ちコロがある

腹筋を鍛えるのに優れていて、シックスパック作る上でぜひ使っておきたいです。

目的に応じて最適なものを下記から選ぶと良いでしょう。

【2022年10月時点での価格】※詳しくはHPをご覧下さいませ。

商品名	Soomloomのアブホイール	AUOPLUSの腹筋ローラー	BODY SCULPTUREのパワーローラーコア
価格 ※	1,071円	1,880円	3,218円
おすすめな人	負荷をある程度かけて腹筋を鍛えたい	負荷を強めに腹筋を鍛えたい	アシスト機能付きで腹筋を鍛えたいor筋トレ初心者

私はSoomloomのアブホイールを使っていますが、腹筋にかなり負荷がかかる印象です。

※参考記事 腹筋ローラーが凄い？1ヶ月で痩せるか元肥満が解説

まとめ:プロテインの過剰摂取はデメリット有り！適量ならメリット抜群

ここまでプロテインのデメリットやメリットについて解説してきました。

プロテインのデメリットやメリットを含めた全ての内容は下記です。

• 過剰摂取は脂肪蓄積・便秘や内臓疲労の原因となる
• 適量摂取すれば美容・引き締め効果や過食防止が期待できる
• 飲むタイミングは運動後・就寝前や起床後が良く、特に運動後30分以内が最も良い

プロテインと併用すべき厳選アイテムのまとめになります。

• 加圧シャツは着用するだけで、日常動作が筋トレに近い状態を作れる
• 冷凍宅配弁当は高タンパク・低糖質なので、筋トレやダイエットにかなり向いている
• 腹筋ローラーは省スペースで筋トレができ、シックスパックを作るのに最適

筋トレ・ダイエットは掛け算なので複合的に使うのが大事です。

【2022年10月時点での価格】※詳しくはHPをご覧下さいませ。

商品名	ヨーロッパNo. 1シェア「マイプロテイン」	美味しさは追求しつつも添加物は使わない「ウルトラ」	味・品質・コスパ最強「リミテスト」	加圧シャツ	冷凍宅配弁当	Soomloomのアブホイール
価格 ※	1,600~4000円 (送料・税込) ※1kgあたり セール時のまとめ買いでお得に	5,290円 (送料・税込) ※1kgあたり	2,780円 (送料・税込) ※1kgあたり	1,588~5,178円 (送料・税込)	700~1,000円 (送料・税込) ※1食あたり	1,071円 (送料・税込)
おすすめな人	一気にまとめ買いしたい	美味しさ・飲みやすさが大事	超健康思考・コスパ重視したい	筋トレ効果を高めたい・スペースがない	食事管理までする時間がない	タンパク質を手軽に摂取したい

私としては加圧シャツを着て栄養管理をしっかりした上で腹筋ローラーを使うのをおすすめします。

筋トレ後に飲んでこそ、プロテインは真価を発揮するものですよ。

特に加圧シャツの中では、加圧力が最高峰であるシックスチェンジを選ぶと良いでしょう。

最高峰の加圧力