腹筋ローラーの効果が凄い？1ヶ月でも本当に痩せるか元肥満が解説

腹筋ローラーといえばGacktさんがしゃべくり007の番組内で披露し話題を呼びましたね。

腹筋を鍛えるには優れていると話を聞きますし、特にアブローラーは有名です。

果たして1ヶ月で腹筋を割ったり、大幅に痩せるのは可能なのでしょうか。

結論は1ヶ月で多少引き締めることは可能ですが、急激に痩せたり腹筋を割るまでは厳しいです。

食事管理や以後のトレーニング継続も必須なので、短期決戦という考え自体おすすめできません。

私としては3~6ヶ月のスパンで考え栄養管理を徹底すれば、10kg以上の減量は狙えると思います。

この記事では解説している内容は下記です。

• 腹筋ローラーを1ヶ月以上使って起こる見た目の変化
• 腹筋ローラーを使って1ヶ月で効果を出すやり方
• 腹筋ローラーと併せて絶対に使っておくべき厳選アイテム

筋肥大には栄養管理や休養も大事になるので、猪突猛進に毎日筋トレしても結果は出ません。

とはいえ腹筋ローラー自体は優秀で、1ヶ月でもある程度効果を体感できるので活用はすべきです。

私はSoomloomのアブホイールを使っています。

特に併せて活用すべきアイテムが重要なので結果を早く出したい方は必ず使いましょう。

現在より20kg太っていた当時の画像も載せているのでぜひ参考にして下さい。

【Soomloomアブホイール】

【おすすめする痩せる厳選アイテム】

腹筋ローラーだけでは1ヶ月で大きく痩せるのが厳しい理由

冒頭でも述べていますが1ヶ月で大幅な減量や腹筋を割るまでは、難しいです。

腹筋ローラーだけでは1ヶ月で大きく痩せるのが厳しい理由は下記になります。

• 腹筋ローラー以前に1ヶ月で急激に痩せたり腹筋を割ること自体が厳しい
• 急激な減量はリバウンドの危険性が高く、万年ダイエッターになりやすい
• 腹筋ローラー以外に食事管理が特に大事で、単体で結果を出すのは難しい
• 筋トレは毎日するのはNGで24~72時間おきにしないと筋肥大が上手くいかない
• 筋肉の超回復・ 身体の仕組み的にも筋肥大を実感できるまで最低3~6ヶ月は必要

以上から分かるように短期決戦という考えが危険なので長いスパンで考えるべきです。

1ヶ月で大きく痩せようではなく、以下のような考えを持つと良いでしょう。

• 停滞期や個人差もあったりするので3~6ヶ月のスパンで結果を出すという考えを持つ
• 食事管理を徹底しないと痩せないので、プロテインの活用や高タンパクな食事をする
• 腹筋ローラーに加え、同時に負荷をかけられる加圧シャツも併用して効率を高める
• 筋トレ前に食事(糖質)摂取をし、筋肉がエネルギー消費しないようにする
• 体重の1.2~2倍のタンパク質を4~5回に分けて摂取する(食事回数を増やす)

長期スパンで考え徹底した食事管理と、加圧シャツの併用が最短ルートです。

私自身が身を持って半年で10kg・1年で15kg痩せているので間違いありません。

上記の考えを持った上で、腹筋ローラーを使えば鬼に金棒です。

腹筋ローラーを1ヶ月以上使って起こる見た目の変化は？

私は体重が78kgもあった所からリバウンドすることもなく20kgの減量に成功しました。

上記左が太っていた当時(体脂肪26%台)の写真で右が体脂肪1桁台まで減量した現在の写真です。

参考までに20kg減量した私の顔・お腹まわりの画像を載せておきます。

※Soomloomのアブホイールをヨガマットの上で使用。

腹筋ローラーを1ヶ月以上使って起こる見た目の変化は下記です。

• 負荷が強く胸筋が腹筋よりも立体的に割れる
• 減量・体脂肪が減ったことにより若々しく見える
• 腹筋を意識できるようになり姿勢・猫背改善

加圧シャツを併用することで姿勢矯正・猫背改善効果が高まりますよ。

より腹筋を意識できるようになるのに加え着痩せ効果も高いのでおすすめです。

特に引き締め効果が高い加圧シャツ「シックスチェンジ」を併用すると良いでしょう。

最高峰の加圧力

※参考記事　シックスチェンジの評価を徹底解説

腹直筋に効くのでシックスパックに近づく

※Soomloomのアブホイールは静音性が高くほぼ無音と答えたモニターが多数。

理想的な見た目であるシックスパックを目指す場合に、腹直筋を鍛えるのは必須です。

参考までに腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位を表にまとめます。

上記に加え背中・脚や体幹など全身を鍛えることが可能です。

※膝パッド付きでローラー表面がツルツルなので床を傷つけにくい。

内容を下記にまとめるのでぜひ参考にして下さい。

• 腹筋は主に腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の4つの筋肉群から成る
• シックスパックを目指すなら腹直筋に効くトレーニングが重要で腹筋ローラーが効果的
• 腹直筋には体幹を屈曲させる役目もあり体感トレーニングも兼ねている
• 腹直筋以外にもその横にある腹斜筋や二の腕のたるみ解消にも効果的
• 胸や肩にも負荷がかかり手前に引く動作は大胸筋にも効果がある

腹直筋に連動して全身を鍛えられるので腹筋ローラーはシックスパック作りには最高です。

シックスパック・筋肥大をする上でタンパク質を中心とした食事をするのが必須になります。

理想的なPFCバランスを誇るマッスルデリを活用すると良いでしょう。

※参考記事 マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？

減量・体脂肪が減ったことにより若々しく見える

腹筋ローラーは減量効果が高く筋肥大に有効なので筋トレ前より若々しく見られるでしょう。

太っているよりスリムな外見の方が清潔感もあるので若く見られるのは当然ですよね。

2枚の画像はどちらも左が2~3年前(70kg台)、右側が最近(57kg台)のものになります。

減量・体脂肪が減ったことにより若々しく見える点に関する内容は下記です。

• 複数の筋肉を同時に鍛えられるので体の筋肉量が増えやすい
• 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり消費カロリーが増える
• 腹筋ローラーに加え食事管理もできればもっと痩せやすくなる
• 腹筋ローラー自体の消費kcalは10回でおよそ1.5kcalで1kg痩せるには7000kcalが必要
• 4~5kg減量できれば誰の目から見ても痩せた印象を与える

腹筋ローラー自体の消費カロリーは少ないですが筋肥大には非常に有効。

タンパク質を十分に摂取し筋肉をつけることで基礎代謝を今よりも上げれます。

詳細は参考記事にありますのでプロテインも併せて活用すると良いでしょう。

※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説

腹筋を意識できるようになり姿勢・猫背改善

腹筋ローラーを使うことで姿勢・猫背改善効果が期待できるでしょう。

現代人は姿勢が悪く猫背の方は非常に多いのでこの効果は見逃せませんね。

以前は猫背で酷かったですが現在は腹筋を意識できるようになり改善済みです。

下記にある背中の筋肉を鍛えられ特に上記2つの筋肉は姿勢改善にも期待ができます。

姿勢・猫背改善に有効な広背筋と脊柱起立筋に関する内容は下記です。

• 何かを引っ張る際に使われる筋肉が広背筋
• 腹筋ローラで戻る際の動作で負荷をかけることができる
• 屈んだ体勢から身体を伸ばしたり起こす際に使われる筋肉が脊柱起立筋
• 良い姿勢を維持するのに大事な働きをしてくれているインナーマッスル

脊柱起立筋を鍛える=姿勢改善に直結という認識で問題ありません。

姿勢が良くなると血流・筋力アップにも期待できるのでメリットが大きいです。

姿勢が悪い・猫背の方は一刻も早くトレーニングを始めましょう。

付随する内容として週に1~2回程度の筋トレが筋力アップにはちょうど良いです。

加えて筋トレの2時間前に食事(糖質)摂取をし、空腹時のトレーニングは避けましょう。

詳しい内容は参考記事をぜひご覧下さい。

※参考記事 筋トレを毎日行うと逆効果？適正頻度を解説

腹筋ローラーを1ヶ月以上使った人たちの口コミ体験談

ここで実際に腹筋ローラーを使っている方々の体験談を紹介します。

【Twitter口コミ】

9月30日までの結果
体重　　　57.4kg
体脂肪率　13.4%

前回より腹筋目立ってる？腕周りも太くなってるように感じるな〜。
10月の健康診断の日程はまだ未定だけど、このコンディションを維持していきたい！💪🔥
腹筋ローラーも絶賛継続中です👍#筋トレ #筋トレ男子 #減量 #フィットネス #アブローラー pic.twitter.com/ON8EMjeana

— 黒服稲荷@腹筋ローラー生活中 (@zhQ84VnSvCP1LqB) September 30, 2022

約一ヶ月でシックスパックが浮かび上がってきているのは素晴らしいです。

【ビフォーアフター】
📷️正面📷️
1枚目2月28日　76.7kg
2枚目1月31日　78kg
📷️背中📷️
3枚目2月28日
4枚目1月31日　

最近は背中が変わってきました👍️

これが腹筋ローラーの力💪

#ダイエットビフォーアフター#筋トレ#腹筋ローラー pic.twitter.com/P8B12JNMQD

— ばりこぶ船長@40kgダイエット成功 (@BarikobuCaptain) February 28, 2021

この方は背面に筋肉がついて明らかに以前よりたくましくなっています。

今週は筋トレ強化週間にしてるので、たんぱく質を意識してとってます💪今日はお弁当と一緒に🌷
昨日食べたBASEPASTAフェットチーネはもちもちで美味しかった☺️🌼

今年筋トレを強化し始めて1番良かったなと思うのは腰痛がほぼなくなったこと🥹！！腹筋ローラーの効果すごい👏✨#basefoodlife pic.twitter.com/PFjyY3aV8V

— いち🌼ゆるく楽しく (@ichigo_ichi_a) September 29, 2022

この方のように筋トレとタンパク質をセットで摂取するようにしましょう。

このほぼ腰痛がなくなったという効果も見逃せないです。

腹筋ローラーを1ヶ月以上使った人たちの声を下記にまとめます。

• 腹筋や腕周りが太くなった
• 背面に筋肉がつき以前よりたくましい見た目になった
• 腰痛がほぼなくなった

1ヶ月しっかりやればシックスパックが浮かび上がる状態を作ることも可能ですね。

こちらはあくまである程度で、腹筋が割れるレベルではありません。

短期的ではなく3~6ヶ月のスパンで結果を出すという考えを持ちましょう。

腹筋ローラーを使って1ヶ月で効果を出すやり方

ここで腹筋ローラーを使って1ヶ月で効果を出すやり方を紹介します。

とはいえ筋力がない方がいきなり負荷の高いトレーニングをするのは厳しいです。

あなたの練度・筋力に合った適切な内容をぜひ探してみて下さい。

初級者から上級者のレベルに応じたトレーニング方法は下記になります。

• 筋トレ初心者におすすめ・膝をついて押すだけの「膝コロン」
• 中級者の方はこちら・膝をついて戻すところまでやる「膝コロ」
• 難易度最上級！Gacktのルーティーン・上級者向け「立ちコロ」

まずは膝コロンから始めて段階的に上げていくと良いでしょう。

それでは参考動画も交えながら詳しく解説していきます。

筋トレ初心者におすすめ・膝をついて押すだけの「膝コロン」

筋トレ初心者は負担が少ない膝コロンから始めると良いです。

やり方と注意点をまとめましたのでご参考下さい。

【腹筋ローラー】超初心者は「膝をついて転がして倒れ込む」でOK！(膝コロン)

※参考動画 MELOS-メロス-

膝コロンをやる順番は下記です。

トレーニングの際は下記の点に注意しましょう。

• 勢いで倒れずゆっくり倒れる
• しっかり腹筋の収縮を意識して行う
• 肘は真っ直ぐ伸ばし曲げない

意外と肘は曲げてしまいがちなので要注意です。

やったらわかりますが負荷が全然違いますよ。

筋トレ全般にいえますが鍛えている部位を意識するのは特に重要です。

中級者の方はこちら・膝をついて戻すところまでやる「膝コロ」

中級者におすすめなのが負荷が高めの膝コロです。

元の状態に引き戻すのはかなりの負荷がかかるので最初はきついと思います。

そのため筋肥大や痩せ体質を作るのに非常に有効な方法の1つです。

【アブローラー膝コロの正しいフォームでのやり方と腹筋への効かせ方】

※参考動画 なるっちょ

膝コロをやる順番は下記です。

膝コロに関して何点か補足しておきます。

• 視線を腹部に向ける・腹筋を収縮を常に意識して行うのが重要
• 負荷が高めなので初心者はセット数を5回×2セットを2~3日おきに減らすのが良い
• 筋肥大を目的にしている方は15回×3セットにしセット間の休憩を短くする(1分程度)

負荷が高めなので筋肥大や痩せ体質を作るのに非常に有効ですよ。

難易度最上級！Gacktのルーティーン・上級者向け「立ちコロ」

腹筋ローラーで行える最強の筋トレメニューが立ちコロです。

あのGacktさんがしゃべくり007の番組内で披露し話題になっていました。

膝コロでも負荷が高いのに立ちコロはそれ以上なので難易度はかなり高めです。

【腹筋ローラー】立ちコロでバキバキになるフォームでのやり方！

※参考動画 なるっちょ

立ちコロをやる順番は下記です。

立ちコロに関して何点か補足しておきます。

• 足をそろえて行うと負荷がさらに高くなる
• 肘を伸ばすと体をより深く落とせるので全身への負荷が高まる
• 手首を巻き込んだり反り返したりせず伸ばすことでさらに高負荷になる

上記を意識することでさらに高負荷な状態でのトレーニングが可能です。

立ちコロのフォームは背中を反らさずに丸めるのが重要になりますよ。

立ちコロ自体が高負荷なので無理のない範囲で試してみると良いでしょう。

使っておきたい腹筋ローラーおすすめ3選

腹筋ローラーは少ない回数で効率よくシックスパックを目指すのに最適です。

絶対に使うべきおすすめの腹筋ローラーは下記になります。

• 静かな夜でも使用可能なSoomloom アブホイール
• 扱いやすい一輪タイプ・AUOPLUS 腹筋ローラー
• 安定感抜群のBODY SCULPTURE パワーローラーコア

私はSoomloomのアブホイールを使用していますが快適ですよ。

それぞれに特徴があるので気に入ったものをぜひお選び下さい。

静かな夜でも使用可能なSoomloomのアブホイール

【Soomloomのアブホイール】

Soomloomのアブホイールに関する特徴やおすすめする人は下記になります。

• グリップに高密度のスポンジを使っているので握りやすく滑りにくい
• 膝パッド付きでローラー表面がツルツルなので床を傷つけにくい
• 静穏性の検証ではほぼ無音と答えたモニターが多数で時間帯を気にせず使える
• 2輪なので初心者、筋力に自信がない方にはやや扱いにくい可能性はある
• ある程度負荷をかけてトレーニングをしたい人には最適

負荷はある程度ありますが静音性や機能性が高く膝パッド付きなの点が魅力です。

私も使っていますがそこまでキツくなくちょうどいい負荷だと思います。

特にコストパフォーマンスも抜群に高い点も素晴らしいです。

扱いやすい一輪タイプ・AUOPLUSの腹筋ローラー

【AUOPLUSの腹筋ローラー】

AUOPLUSの腹筋ローラーに関する特徴やおすすめする人は下記になります。

• 1輪タイプなものの幅広ローラーで安定感が高く動作も非常にスムーズ
• 溝加工がされたスポンジ製グリップが握りやすく高負荷をかけられる1輪タイプ
• 静音性検証でもまったく音が気にならなかったという声が集まる

初心者~上級者までおすすめできる1輪タイプの腹筋ローラーです。

安定感抜群・BODY SCULPTUREのパワーローラーコア

【BODY SCULPTUREのパワーローラーコア】

BODY SCULPTUREのパワーローラーコアに関する特徴やおすすめする人は下記になります。

• 大きなローラーが安定感を生み出す2輪タイプでアシスト機能付きの腹筋ローラー
• 適度な弾力のあるスポンジ素材のグリップが握りやすくモニターからも評価
• アシスト機能がついているので動作がスムーズに行える
• 静音性検証では凹凸のある床との相性がまずまずという結果
• まったく音が気にならなかった・ゴロゴロと鳴る音が気になったと印象は人による

適度な弾力のグリップが握りやすくスムーズな筋トレが可能です。

腹筋ローラーと併せて使っておくべき厳選アイテム

筋トレ効果をもっと高めたいという方も中にはいらっしゃるでしょう。

もしくは筋肥大のために栄養管理を徹底したいという意識の高い方。

そんな場合には下記の厳選アイテムを利用すると良いでしょう。

• 常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」
• 時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」
• 気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」

いずれも痩せたい方が腹筋ローラーと併せて利用すべき必須アイテムですよ。

常時筋トレに近い状態を作れる「加圧シャツ」

加圧シャツを着ることで下記のような効果が期待できます。

• 上腕筋・三角筋や僧帽筋といった上半身の筋肉に負荷をかけれる
• 加圧による引き締め効果でシルエットが綺麗になる
• 腹圧がかかりお腹の引き締め・姿勢矯正効果が期待できる

腹筋ローラーは上半身中心ですので加圧シャツを着ることでさらに補強ができるイメージです。

腹筋を自然と意識できるようになるのでより筋トレ効果が高まりますよ。

これにより上半身を中心に全身へのアプローチが出来るのでダイエット効果が非常に高いです。

加圧シャツは目的に応じて下記の3つの中から選ぶと良いでしょう。

加圧力・トレーニング効果を重視する場合はシックスチェンジがおすすめです。

加圧力が最も強いシックスチェンジはこちら

※参考記事　加圧シャツの人気おすすめ3選

時短で適切な栄養管理ができる「冷凍宅配弁当」

冒頭でも触れていますが痩せる上で食事・栄養管理は非常に重要です。

適切な栄養管理ができていない場合は痩せにくく筋肥大も上手くいきません。

ですが現代人は日々の忙しさに追われ栄養管理にまで頭が回っていないのが現状です。

そんな場合は管理栄養士監修の冷凍宅配弁当を利用すると良いでしょう。

冷凍宅配弁当の中でマッスルデリとナッシュ(nosh)が特に人気・口コミ評価が高いです。

それぞれ下記のような特徴がありますのでぜひご覧下さい。

※マッスルデリは低糖質コース以外の場合

筋トレ・ダイエット重視の方はマッスルデリ、コスパ重視の方はナッシュ(nosh)。

筋肥大にはPFCバランスが重要ですから特に高タンパクなマッスルデリは結果を出しやすいです。

私は結果重視なのでマッスルデリをおすすめします。

理想のカラダへ導くボディーメイクフード「Mucle Deli」

※参考記事 マッスルデリとナッシュ(nosh)を徹底比較！どっちが良いの？

気軽にタンパク質をしっかり補給できる「プロテイン」

トレーニングを頑張っても身体が綺麗に引き締まらなかったら当然やる気は下がります。

その場合あなたは筋肥大に必要な栄養素が足りていない可能性が高いです。

シルエットが綺麗になった方がやる気は持続するので、プロテインを活用するのが良いでしょう。

痩せたい人にプロテインが有効な理由は下記です。

• 糖質を最低限に抑えながらタンパク質を15~20g摂取できる
• やる気に関係なく飲むだけで結果(筋肥大)が出る
• 美味しく・種類が豊富なのでやる気やモチベーションが上がりやすい
• 簡単に持ち運べるので手間がなく、飲む場所・時間に左右されない

上記を念頭に入れてトレーニング後30分以内に摂取しましょう。

食事回数を4~5回に増やしして、プロテインを併用するのが筋肥大における黄金ルールです。

寝る30分前にプロテインを飲むのも痩せる上でとても良いのでぜひ意識してみて下さい。

下記の理由からマイプロテインを活用すると良いでしょう。

• 他の追随を許さないコスパの良さ
• ALSという第3社品質認証機関の厳しい認証をクリアした上で高品質評価を得ている
• 味のバリエーションも豊富なので自分好みの味が見つかる
• ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーにも配慮した内容成分
• ヨーロッパシェアNo.1で世界110カ国以上の需要に応えられている高い信頼性

厳しい審査をパスした上でコスパ・味・内容も素晴らしい良質なプロテインです。

高品質で素晴らしいコストパフォーマンス

※参考記事 マイプロテインはいつ届く？何日で届くか徹底解説

まとめ:腹筋ローラーだけでは厳しい！加圧シャツと栄養管理も同時にする

ここまで腹筋ローラーが1ヶ月で本当に痩せるのかについて解説してきました。

腹筋ローラーに関する全ての内容のまとめは下記です。

• 腹筋(腹直筋)を鍛える効果に優れていてシックスパックを目指すの最適
• 減量により見た目が若々しく見えたり姿勢・猫背改善にも効果的
• 初心者向けの膝コロンや中・上級者向けに膝コロや立ちコロがある

1ヶ月でもある程度痩せることは可能ですが3~6ヶ月スパンで考えるのをおすすめします。

トレーニングをする際の注意点は下記です。

• 筋トレは毎日ではなく週に1~2日程度が筋肥大を目指すならベスト
• シックスパック・筋肥大をする上でタンパク質を中心とした食事をするのが必須
• 筋トレの2時間前に食事(糖質)摂取をし、空腹時のトレーニングは避ける

栄養管理は筋トレと同じくらい大事なのでPFCバランスを考えた食事は必須になります。

【2022年10月時点での価格】※詳しくはHPをご覧下さいませ。

商品名	Soomloomのアブホイール	AUOPLUSの腹筋ローラー	BODY SCULPTUREのパワーローラーコア	加圧シャツ	冷凍宅配弁当	プロテイン
価格 ※	1,071円	1,880円	2,845円	1,588~5,178円	700~1,000円 ※1食あたり	1,600~4000円 ※1kgあたり セール時のまとめ買いでお得に
おすすめな人	負荷をある程度かけて腹筋を鍛えたい	負荷を強めに腹筋を鍛えたい	アシスト機能付きで腹筋を鍛えたいor筋トレ初心者	筋トレ効果を高めたい・スペースがない	食事管理までする時間がない	タンパク質を手軽に摂取したい

同じく上半身に負荷をかけられる加圧シャツを併用して筋トレの効率を上げましょう。

私としては加圧シャツを着て栄養管理をしっかりした上で腹筋ローラーを使うのをおすすめします。

1ヶ月で大きな結果を出すのは厳しいので3~6ヶ月のスパンで考えるのが大事です。

最高峰の加圧力

※参考記事　シックスチェンジの評価