筋トレには様々な理論があります。
今回解説するのは「筋トレは毎日すると逆効果は嘘」についてです。
結論を先に申し上げますと下記になります。
- 毎日筋トレを行っても良いが鍛える部位は変える
- 適正な頻度としては週に2~3回で筋トレ時間は30~60分が理想
- 食後2~3時間後の夕方から夜に行うのがベスト
上記の内容や超回復を考慮した適正な筋トレ頻度に興味のある方は是非ご覧下さい。
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※参考記事 78kgの肥満気味の男が1年で15kg痩せてスリムになった物語
筋トレを毎日行うと逆効果は嘘？超回復の重要性
筋肉の発達において休息が重要です。
ここで今回のテーマに深くアプローチするべく「超回復」の重要性を解説します。
超回復に関する内容のまとめは下記です。
- 運動で損傷した筋繊維を修復・大きくしようとする生体反応の呼称
- 年齢や性別にもよるが超回復の期間の目安が「24~72時間」
- 加齢と共に長くなり女性の場合は筋合成に関わるホルモン分泌量が少ないので期間が伸びる傾向にある
- 超回復がされていない期間に筋トレを行うと、筋繊維が損傷を起こし逆に縮小を招く可能性も
- 基準としては筋肉痛が残っているかを目安に判断が良い
上記の内容を頭に入れた上で下記の内容を見ていきましょう。
筋トレを毎日行うと逆効果は嘘だった！しかし工夫が必要
筋トレに燃えている人は毎日長時間やってしまうものです。
しかし実は逆効果という場合があるのでどう工夫すべきかを後述します。
筋トレは週に2・3回が適正
ここまで紹介した内容を踏まえて適正な筋トレ頻度に関する内容は下記です。
- 超回復に24~72時間を要することを考慮する場合、筋トレの適正な頻度は週2~3回が理想
- 普段から筋トレをしていない人は、超回復の時間が長くなる傾向がある
- 無理をせず筋肉痛が治るまで間隔を開けて筋トレに取り組むのが良い
- 週に2回のペースを最初は維持して、慣れてきたら週に3回といったように徐々に頻度を増やしていく
以上のように無理をせず筋トレを行っていきましょう。
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毎日する場合は分割法を活用する
超回復理論に則っても鍛える部位を分けることで毎日筋トレが可能です。
某芸能人の方のメニューを例にご紹介します。
- 1日目:上半身(大胸筋・上腕三頭筋・腹筋・肩)
- 2日目:背中
- 3日目:下半身
- ※上記を繰り返し
といったようにローテーションで部位を変えて行うというものです。
分割法に関する内容のまとめは下記になります。
- 分け方や組み合わせは無数に存在する
- 筋トレ初心者は対象としていない部位に効いてしまう場合があるので注意が必要
- それぞれの部位の筋繊維の超回復を待って筋トレをすることが可能
- 毎日筋トレを行いたい方には分割法が効果的
上記のように毎日筋トレを行う場合は分割法が必須です。
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一回の筋トレの時間は30~60分が理想
筋トレは長くやれば良いというものではありません。
筋トレをする際の理想時間に関するまとめは下記です。
- 1日の筋トレ時間をなるべく短くする
- エネルギーがある内に筋トレを終える
- 理想は部位を絞って60分未満となるメニュー設計が良い
以上のように部位を絞って集中して筋トレを行いましょう。
筋トレ効果を高める必須アイテム
※参考記事
筋トレを毎日行うと逆効果は嘘についての口コミ
ここで実際に筋トレを毎日行うと逆効果についての声を紹介します。
【間違った筋トレ】
— 佐々木笑子@ビューティーカラーアナリスト (@emiko_pc) May 30, 2020
毎日同じ筋トレを続けるのは逆効果です！
筋肉には修復の時間が必要なので、同じ部位をやるなら2,3日空けないと逆に筋肉を破壊し続けることになっちゃうのです🔥
部位ごとに日にちで分けてルーティン化すると良いですよ✨
トレーニングの効果が出るまで
— 西川ゆうま@パーソナルトレーナー (@yumarijuana) April 13, 2020
筋トレは週に2〜3回が理想
筋肉の細胞がいれかわるのに約80日
これで筋トレを週に4〜6回すれば
2倍のスピードで効果が出るというわけではなく
オーバーワークになり逆効果の可能性が高くなります
今日は脚
明日は背中
と分ける場合は毎日でも◯
HIITも毎日でも◯
筋トレ部位別の回復時間
— すけもん@2児のパパさんトレーナー・webライター (@sukemon1104) September 28, 2020
これを間違うと、せっかく筋トレしたのに意味がない！
だから、毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果
毎日トレーニングしたいなら、部位を変えてやるべき。
もちろん何もしない日があるのは大事なこと。
筋トレに体の休みは大事。#筋トレ
上記の実際の声に関するまとめは下記です。
- 毎日同じ筋トレは逆効果
- 筋肉には修復の時間が必要
- 2・3日空けないと逆に破壊し続けることになる
- 筋トレは週に2・3回が理想的
- 毎日筋トレしたいなら部ごとに変えるべき
以上からも部位ごとに分けて筋トレが良いと言えますね。
毎日の筋トレを逆効果にしないために気をつけること
予定通り筋トレをしているのに効果を感じられない場合があるかもしれません。
その場合は筋トレよりも、あなたのライフスタイルが原因の可能性が高いです。
ここでは毎日の筋トレ効果を逆効果にしないためのコツを解説していきます。
体調が優れない時は無理をしない
筋トレ時は無理をしないで適度な休息を取るのは必須です。
筋トレをする際の体調や身体に関する内容のまとめは下記になります。
- 筋成長には運動・休養と栄養のバランスが必要不可欠
- 筋肉痛や疲労がある場合や体調が悪い時は無理に筋トレは行わない
- 少々休んだ所で筋肉の減少などはない
- どうしても行いたい場合は時短・軽量で行うなどで実施
上記のように休息まで含めて筋トレという認識が大事です。
食事の摂り方に気をつける
食事の摂り方においてPFCバランスが重要になります。
理想的なPFCバランス表は下記です。
- (Protein/1g=4cal) タンパク質:1.6~2.5g×体重(kg)
- (Fat/1g=9cal) 脂質:1日の摂取カロリーの15~30%
- (Carbohydrate/1g=4cal) 炭水化物:残りのカロリー
以上のように3つのバランスが重要になります。
PFCバランスに関する注意点やまとめは下記です。
- PFCバランスを守って筋トレを行うと、筋肉量アップ効果がさらに高まる
- 栄養バランスだけでなく摂取カロリーも意識する
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと筋肉量が痩せてしまう点は注意
自身の消費カロリーを計算し、PFCバランスを意識した食生活を行いましょう。
適切な時間帯・タイミングで筋トレを行う
筋トレを行うタイミングとしては食後2~3時間経過後の夕方から夜がベストです。
適切な筋トレの時間帯に関するまとめは下記になります。
- エネルギー補給が完了かつ消化後の状態での筋トレが筋力アップには効果的
- 食後すぐや空腹時の筋トレは避けた方が良い
- 空腹時は筋トレに必要なエネルギー不足で、既にある筋肉を分解してしまう恐れがある
- 満腹時は血液が消化・呼吸のための器官に集中している
- 無理な筋トレで消化不良や吐き気や頭痛の原因になる
上記のように筋トレは食後2~3時間後がベストです。
筋トレをより効果的にする方法
筋トレをより効果的にするには加圧シャツがおすすめになります。
加圧シャツが効果的・おすすめな理由は下記です。
- 着用するだけで全ての動作が筋トレになる
- 着用して筋トレをすると効果は倍増する
- 着用するだけなので難しさはなくお手軽
以上のようにお手軽なのに効果絶大なアイテムになります。
加圧力が高いものシックスチェンジが断然おすすめです。
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※参考記事 シックスチェンジの評価を徹底解説
まとめ:筋トレを毎日行うと逆効果は嘘！部位を分けて毎日筋トレが良い
ここまでの内容のまとめは下記になります。
- 筋トレを毎日行う場合は部位ごとに分けて行う
- 食後2~3時間後に筋トレを行い、空腹時や満腹時は避ける
- PFCバランスを意識した食事の摂取をする
- 筋トレ時間は30~60分として体調不良時や筋肉痛がある場合は行わない
上記に気をつけて筋トレを実施しましょう。
筋トレ時は加圧シャツ着用がおすすめです。
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※参考記事 加圧シャツ人気おすすめ3選